LOS SECRETOS DE METABOLISMO

¿Qué es el metabolismo? En alguna ocasión hemos hablado sobre él, pero hemos encontrado un libro, LOS SECRETOS DEL METABOLISMO (y cómo bajar de peso más fácil en sólo 30 días), y nos parece interesante resumir algunos fragmentos.

¿Qué nos dice? Pues que no podemos asociar la idea de que una persona delgada lo es porque tenga un metabolismo más elevado porque el proceso es algo más complejo.
En términos generales, el metabolismo es la cantidad de energía que quema el cuerpo para mantenerse.
Nuestro cuerpo quema calorías constantemente para seguir funcionando, incluso cuando dormimos.
Uno de los componentes que afecta el metabolismo, según se recoge en el libro, es la cantidad de músculo en relación con la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo. Al tener más masa muscular quemamos más calorías pues la creación de músculo requiere de energía que es tomada de las reservas que tenemos almacenada en forma de grasa.
A más masa muscular y tonicidad, mayor metabolismo, con una quema más eficiente y más elevada de grasa.

Después de comer el cuerpo descompone todos los nutrientes en energía.
Las moléculas que se llaman enzimas, son liberadas por la glándula tiroides, del páncreas (entre otros) que se encargarán de controlar el proceso de descomposición de los alimentos en aminoácidos, ácidos grasos y azúcares. Esta energía se absorbe en el torrente sanguíneo y llega a todas las células de nuestro cuerpo para mantener todos los diferentes procesos de nuestro sistema.

¿Por qué sería importante el ejercicio? El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo de forma natural y efectiva porque cuando se realiza una actividad física nuestro metabolismo se acelera pues necesitamos quemar la energía suficiente para alimentar nuestros movimientos corporales.
Después de ejercitar nuestro cuerpo, el metabolismo se mantiene alto durante las siguientes 12 horas aproximadamente. Una vez que ejercitamos nuestro cuerpo, perdemos exceso de grasa corporal y empezamos a ganar masa muscular magra, especialmente cuando hacemos entrenamientos de fortalecimiento muscular como las pesas y ejercicios de resistencia.

Además, nos dicen que es importante mantener el metabolismo alto durante el día haciendo mayor número de comidas, pero de cantidades pequeñas, para evitar ataques de ansiedad y evitar consumir de repente una comida copiosa y poco balanceada.

Cuando nos hacemos mayores, nuestro metabolismo se vuelve más lento ya que perdemos masa muscular con la edad.
Los hombres tienen un metabolismo más alto debido a la mayor masa muscular magra.
Las personas más altas tienen un metabolismo más alto pues tienen una mayor superficie del cuerpo para alimentar. Las personas más altas, por lo general, requiere más calorías para mantenerse con energía y tienen un metabolismo más activo.
Nuestra herencia genética influye también en el metabolismo.

¿Qué tipo de ejercicio sería el que incrementaría nuestro metabolismo? Es una pregunta que me he formulado. Puede ser que hayas oído los términos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, ejercicio cardiovascular... ¿qué nos dicen?
El ejercicio cardiovascular es un entrenamiento de alta intensidad que aumenta nuestro ritmo cardíaco, quema más calorías e impulsa el metabolismo. Después de entrenar, el metabolismo disminuye de nuevo a su nivel de reposo, pero se quema más calorías en el ínterin. El entrenamiento compresas es el mejor método para construir y mantener masa muscular y de esta manera afectar el metabolismo de forma positiva para quemar más calorías más rápidamente.
Construir masa muscular ayuda a quemar grasa corporal eficientemente, pues se necesita más energía que se recogerá de los depósitos de grasa del cuerpo.

El metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas por las cuales las moléculas complejas se descomponen para producir energía, o moléculas simples a través de los cuales se crean moléculas complejas. Es decir, todas las reacciones metabólicas se dividen en dos categorías: reacciones anabólicas, que consistiría en la fabricación y regeneración de una molécula o tejido, y catabólicas, que serían aquellas que destruyen las moléculas o tejido.

El metabolismo es complejo y está regulado por una red de glándulas del sistema endocrino.
Este sistema incluye el páncreas, la glándula pineal, el timo, las glándulas tiroides, la hipófisis, el hipotálamo, las glándulas suprarrenales y los testículos o los ovarios.
Éstas glándulas liberan una serie de hormonas que actúan como mensajeros químicos para controlar todos los aspectos de metabolismo. El páncreas, por ejemplo, tiene una región endocrina que produce las hormonas insulina y glucagón para regular los niveles de azúcar en sangre; y una región exocrina, que produce enzimas digestivas para la digestión.
Independientemente de cuál sea la función metabólica, sistema endocrino interviene de forma directa o indirecta en la misma. Estas reacciones metabólicas incluye un gran número de funciones como el gasto de energía, la reparación celular, la regulación de minerales, la inflamación, la reproducción, la digestión, el sistema inmunológico y las funciones de todos órganos como corazón, riñones, hígado, estómago e intestinos.

Un buen aperitivo para comprender la importancia del metabolismo para perder peso o llevar una vida sana y equilibrada.


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DORMIR MAL, ENGORDA

¿Hay alguna crelación entre obesidad y sueño? Según diferentes artículos que hemos leído en el ScienceDaily el no dormir nos hace más propensos a comer alimentos con alto contenido calórico.
En el estudio se hicieron escáner a 23 adultos jóvenes sanos, primero después de una noche normal y la siguiente después de una noche de insomnio.
Según los resultados, había disminuido la actividad en el lóbulo frontal del cerebro, parte encargada de la toma de decisiones, mientras que había aumentado en zonas más profundas que controlan la motivación y el deseo.
Si en estudios anteriores se había relacionado la falta de sueño con un aumento del apetito, especialmente de alimentos dulces y salados, en este caso, se medía la actividad cerebral de los participantes cuando se mostraban imágenes de alimentos que iban desde frutas y verduras a otros como hamburguesas, pizza y donuts.

En realidad, la relación entre dormir mal y dificultad de perder peso no es algo realmente novedoso.
En el libro la DIETA SMART: el método eficaz para comer y perder peso de forma saludable, su autor menciona que si dormimos menos, nuestro cuerpo segregará menos hormonas que inhiben el apetito y más hormonas que lo aumentan. Más pruebas parecían indicar que las personas que dormían poco alteraban su metabolismo, pesaban más y tenían mayor riesgo cardiovascular.
Dormir, en la medida justa, según el autor, sería la actividad sedentaria que nos ayudaría a perder peso.
En el libro LA DIETA FIBRA 35: el secreto mejor guardado de la naturaleza para perder peso, se incidía sobre lo mismo. El sueño afectaba en el equilibrio de los hormonas encargadas de informar al cuerpo de si tenía o no a apetito: la grelina, liberada por el estómago y que nos da la señal de hambre; la leptina, liberada por células grasas para indicar el nivel de reservas con él en el cuerpo.
Con déficit de sueño, los niveles de leptina se disminuyen y los de grelina aumentan. Un nivel bajo de leptina informaba al cuerpo de no existir suficiente grasa almacenada y un nivel más elevado de grelina nos avisaba de tener hambre.
Aparte de otros estudios se comprobaba los efectos perjudiciales de la falta de sueño en el metabolismo y en la capacidad que se tenía de controlarlas antes de comer.
Si a ello le agregamos un mayor cansancio, menos energía para realizar actividades físicas.
Según se explica en el libro, cuando el cuerpo se siente cansado por falta de sueño, trata de aumentar la energía consumiendo alimentos, es entonces cuando parecen ansias de comer, grasa y alimentos azucarados.

Fragmentos extraídos del libro LA DIETA DE LA FIBRA 35

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LA IMPORTANCIA DE LA GRASA

LA DIETA SMART: El método eficaz para comer y perder peso de forma saludable escrito por Reina García Closas nos proporciona información muy clara sobre la grasa.
Queremos profundizar en el tema, aunque vemos que hablan de dieta basada en índice glucémico, algo que mencionan muchos autores, aunque en este caso la explicación resulta clara y nos aporta otros argumentos que no habíamos leído antes.
¿Por qué cada intento parece que cueste más adelgazar? Seguro que encontrarás interesante el texto que recogemos a continuación:

Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para proteger y amortiguar los órganos internos, así como para mantener la temperatura corporal, almacenar vitaminas y sintetizar hormonas y otras sustancias. De hecho, la grasa corporal es el principal almacén de energía de que disponemos.
Además, recubre los nervios y forma parte de la pared de todas nuestras células., De su presencia depende mucho de las funciones claves de nuestro cuerpo y de nuestra mente, ya que modula el metabolismo, el sistema inmunitario, el funcionamiento cerebral y el estado de inflamación.
No obstante, si se haya en exceso, puede alterar nuestro aspecto, afectar el metabolismo y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas...

Al perder peso, se pierde algo de masa magra de manera inevitable y, al recuperarlo, la mayor parte suele ser grasa. Si este ciclo se repite con excesiva frecuencia, el porcentaje de grasa irá aumentando y el de masa muscular será cada vez menor.
Dado que la cantidad de calorías que gastamos en reposo (o metabolismo basal) depende sobre todo de la masa magra, ésta disminuirá con el tiempo.
El proceso tiene unas consecuencias muy negativas, tanto para la salud como para el aspecto físico, ya que, aun manteniendo el mismo peso, el porcentaje de grasa habrá aumentado de manera considerable, al igual que el volumen corporal.

La grasa es mucho más que un mero conjunto de células que se limitan a almacenar energía en forma de moléculas denominadas triglicéridos.
La grasa que se deposita justo debajo de la piel (grasa subcutánea) -especialmente en las caderas, muslos y glúteos de las mujeres en edades premenopáusicas-, además de dar un contorno muy característico al cuerpo, constituye una reserva de energía destinada a afrontar periodos de mayor necesidad calórica, como el embarazo y la lactancia. Un exceso de grasa en esta zona da lugar a la denominada obesidad ginoide o periférica, que, pese a los reparos estéticos que puedan presentar, no reviste ningún riesgo grave para la salud.
Sin embargo, la acumulación excesiva en el interior del abdomen, así como la infiltración en los músculos y vísceras, conocida como obesidad abdominal, androide o central, que se produce en hombres y mujeres a partir de la menopausia, ocasiona problemas importantes de salud.
Un modo sencillo de comprobar si se parece obesidad denominada uno, consiste en medir el perímetro de la cintura: superar los 88 cm en el caso de las mujeres con los 102 cm en el de los hombres, será diagnóstico.
[...] El peligro para la salud comienza a partir de los 94 cm en el caso de los hombres y de los 80 cm para las mujeres.

Fragmentos extraídos del libro LA DIETA SMART: El método eficaz para comer y perder peso de forma saludable de Reina García Closas

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EL JAMÓN SERRANO: CUALIDADES NUTRITIVAS

Es indudable que uno de los productos típicos de la gastronomía española es el jamón serrano, un alimento que por su aporte nutritivo es recomendado por los médicos incluso en dietas de adelgazamiento.
¿El jamón serrano engorda? Según leo en la página de la Fundación Jamón Serrano Español, no. Personalmente considero que es una respuesta un tanto errónea, quizás porque soy de la opinión, que excepto el agua, todo engorda y nada adelgaza. Aún iría más allá, cuando tienes tendencia a subir de peso, hasta el agua engorda!
Obviamente, es sólo una frase hecha, que pretende resumir lo que para muchos es una realidad: engordar es fácil, adelgazar... ¡un suplicio!

¿Qué beneficios nutritivos tiene el jamón? Es un alimento con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y que, por tanto, nos proporciona aminoácidos esenciales que necesitamos consumir en nuestra dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. Los aminoácidos mayoritarios que se encuentran en el jamón son el ácido glutámico, alanina, lisina, leucina y arginina.
Cuenta con un aporte importante en minerales como hierro, fósforo, magnesio, selenio, zinc, calcio, manganeso, cobre y potasio, y vitaminas del grupo B, vitamina A y E.
A nivel calórico, ronda los 250 kcal cada 100 g de producto, aunque dependerá del contenido graso de la pieza.
A nivel de cantidad de lípidos, al igual que en el resto de componentes nutritivos, variará en gran medida de la alimentación que haya recibido el animal (mayor cantidad de piensos, a base de bellotas...). Si nos referimos a ácidos grasos saturados los valores máximos rondarían los 38-40%, lo que a nivel dietético podría suponer el aumento de las lipoproteínas de baja densidad a nivel sanguíneo (lo que se conoce de forma coloquial como colesterol malo), aunque la influencia de los ácidos grasos saturados no es la misma para todos.
Por otro lado, su aporte de ácidos grasos poliinsaturados disminuirían los niveles del colesterol malo, además de presentar los ácidos grasos esenciales que el hombre no es capaz de sintetizar: el ácido linolénico y ácido linoleico.
Eso junto a que presenta tasas elevadas de ácidos grasos monoinsaturados y, más concretamente, ácido oleico, que disminuye la cantidad de colesterol malo sin modificar el nivel de colesterol bueno, minimiza la posible acción hipercolesterolemiante de la grasa del jamón.
El colesterol que aporta la carne de cerdo oscila entre 55 y en 70 mg por 100 g, cantidad bastante inferior a la de un huevo cuyo valor es de 600 mg por 100 g o los 250 mg por 100 g si hablamos de la mantequilla.
Lo que sí tenemos que tener en cuenta su alto contenido en sal, que afectaría en casos de hipertensión.

¿MEJOR PRODUCTOS LIGHT?

Cuando se nos presenta alguna dieta, sea nueva o, lo más habitual, la variación de alguna convencional, seguro que en algún momento se termina por mencionar la importancia de llevar una vida sana.
ElPozo Alimentación ha llevado a cabo una encuesta para estudiar los hábitos de salud en una muestra de 1000 personas de España de ambos sexos y edades comprendidas entre los 25 y 65 años.
Según indicaban los encuestados, el consumo de grasa y sal era elevado. De ellos, el 94,8% daba importancia a controlar la cantidad de grasa que consumía en su dieta, siendo 79,9% los que indicaban comprar productos con bajo o nulo contenido en grasa.
Seguro que al igual que yo, muchos de los estáis leyendo estas líneas intentáis disminuir la ingesta de calorías comprando productos que en su etiquetado pongan light.
Me doy cuenta de que no sé si asocio siempre de forma correcta el término light. Bajo en calorías, deduzco del libro LA CARA OCULTA DE ALIMENTOS Y COSMÉTICOS, escritos por Manuel Francisco Ortuño Sánchez, no siempre equivale a bajo en grasa, ya que si a un alimento cualquiera se le consigue disminuir la porción de grasa y/o hidratos de carbono, convertimos un producto normal en otro más o menos light al disminuir su aporte energético.
Según el autor del libro, lo más habitual es reducir o eliminar todos los azúcares añadidos, sacarosa o jarabe de glucosa, sustituyéndolos por edulcorante artificial.
También es común la reducción de grasa o sustituirla por grasa insaturada. El alimento perderá en sabor o textura y las empresas intentan paliarlo agregando diferentes aditivos. Un ejemplo muy interesante que se recoge en el libro es el caso del yogur con frutas. Las calorías de uno azucarado con sacarosa rondarían las 90 kcal a contraposición de las 50 de la versión light, es decir, la diferencia entre ambos es de tan sólo 40 kcal, lo que apenas supone nada en una dieta adelgazante (el caso sería distinto en personas con problemas de diabetes) a nivel energético. Sin embargo, en lugar de consumir los azúcares, sustancias naturales, ingerimos sustancias sintéticas como los edulcorante. ¿Compensa?
Quizás algún médico nutricionista pudiera alegar algún porqué. Particularmente, si pienso en vida sana, creo que es mejor optar por productos naturales y lo menos artificial posible.

LA ENERGÍA DEL CUERPO (SEGUNDA PARTE)

De las reservas totales de energía en un adulto típico que se alimenta bien, 78% se encuentran concentradas en la grasa corporal y 21% en proteínas.

La mayoría de las grasas se almacenan en el cuerpo como triglicéridos, las cuales tienen tres colas de ácidos grasos. Los triglicéridos se acumulan en las células grasas del tejido adiposo que se forma en los glúteos y otros sitios estratégicos bajo la piel.
Cuando el nivel de glucosa en sangre disminuye, se recurre a los triglicéridos como alternativa energética. Las enzimas de las células grasas rompen los enlaces entre el glicerol y los ácidos grasos, los cuales entraron a la sangre. Las enzimas hepáticas transforman el glicerol a PGAL, un intermediario de la glucólisis. Casi todas las células captan estos ácidos grasos en circulación. Las enzimas escinden la cadena principal de los ácidos grasos y los fragmentos en forman en acetil-CoA, que puede entrar al ciclo de Krebs.
En comparación con la glucosa, una cola de ácido graso tiene muchos más átomos de hidrógeno enlazados con el carbono, de modo que rinde mucho más ATP. Entre alimentos o durante el ejercicio sostenido, las conversiones de ácidos grasos suministran cerca de la mitad de ATP que requieren las células musculares hepáticas y renales.
Cuando se excede la capacidad de almacenamiento del glucógeno del hígado y las células musculares, el exceso se transforma en grasa.
El consumo excesivo de glucosa produce grasa en último término. Cuando los niveles de insulina permanecen altos, se le indica al cuerpo que almacene grasa y no la emplee con energía.

Cuando uno consume más proteínas de las que el cuerpo requiere para crecer y mantenerse, las células no las almacenan. Las enzimas divide las proteínas de las dietas en aminoácidos y después retiran el grupo amino de cada unidad y se forma amoníaco (NH3).
Las cadenas de los carbono restantes pueden transformarse en grasas o carbohidratos o quizás entren al ciclo de Krebs, donde las coenzimas recogen el hidrógeno y los electrones retirados de los átomos de carbono. El amoníaco que se forma experimenta ciertas transformaciones hasta dar lugar a la urea. Éste producto de desecho nitrogenado puede ser tóxicos y se acumula en concentraciones muy altas. Por lo regular, el cuerpo excreta la urea a través de la orina.

El mantenimiento y acceso a las reservas energéticas del organismo es un asunto complicado. Los controles hormonales respecto a la disposición de glucosa son especiales únicamente porque la glucosa es el combustible de elección para un órgano muy importante: el cerebro. Sin embargo, el suministro de energía a las células, órganos sistemas del cuerpo comienza con el tipo y las proporciones de alimento que la persona ingiere.

Fuente bibliográfica: Biología: La unidad y diversidad de la vida, Escrito por Cecie Starr,Ralph Taggart

LA ENERGÍA DEL CUERPO HUMANO (PRIMERA PARTE)

Sabemos que cuando comemos, los alimentos nos aportan nutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Si miramos las tablas nutricionales que suelen aparecer en los productos que compramos, veremos que se indica de de que tiene una composición de % de carbohidratos, % grasa, % proteína, % fibra...
También sabemos que una vez ingeridos, sufren una transformación, descomponiéndose en moléculas más pequeñas para que nuestro cuerpo, nuestras células, obtengan la energía y la materia necesaria para vivir.
Pero, ¿cuál sería el proceso? Por ejemplo, hemos dicho que el cuerpo tiene una pequeña reserva de glucosa en forma de glucógeno, el exceso de hidratos de carbono no utilizados se almacenan como grasa. En realidad no es algo simple, un conjunto de reacciones, catalizadas por enzimas, con vías distintas, en presencia o no de oxígeno, etc., procesos que difícilmente pueden entenderse si no se tienen algunas nociones sobre química orgánica.
Sin embargo, hemos encontrado una explicación relativamente comprensible y que puede servirnos para entender cómo se metabolizan los alimentos. Nos puede ayudar a entender el por qué algunas plantas como la caralluma fimbriata consideran que puede bloquear la formación de grasa.
Los compuestos orgánicos almacena energía en sus estructuras atómicas. Con ayuda de las enzimas, una célula degrada de forma sistemática moléculas orgánicas complejas con energía potencial a otras de menor energía.

Cuando un ser humano absorbe glucosa y otras pequeñas moléculas orgánicas a través del recubrimiento intestinal y su sangre la transporta a todo el cuerpo. El aumento del nivel de glucosa en sangre estimula al páncreas, el cual secreta insulina. Esta hormona estimula a las células para que capten la glucosa más rápido. Las células transforman la glucosa que reciben a glucosa-6- fosfato y así la atrapada dentro de su citoplasma. Sería el primer intermediario activo de la glucólisis.
Cuando la ingesta de glucosa excede de las demandas celulares de energía, los mecanismos de producción de ATP (podemos considerarla como una moneda de energía) se realizan a toda velocidad.
A menos que la célula utilice su ATP con rapidez, la concentración citoplasmático del mismo puede aumentar a niveles muy altos. Cuando eso ocurre, la glucosa-6- fosfato se desvía hacia una vía de biosíntesis. En esta vía, las unidades de glucosa se ensamblan y forman glucógeno, polisacárido de almacenamiento.
Esta vía se ve particularmente favorecida en las células musculares y hepáticas que mantienen las reservas más altas del glucógeno.


Cuando la persona no come, no entra glucosa a su sangre, de modo que su nivel disminuye. Si no se contrarrestara esto, el cerebro sufriría, ya que vive de glucosa. En todo momento, el cerebro capta más de dos terceras partes de la glucosa libre circulación porque sus muchos cientos de millones de células emplean este azúcar exclusivamente como su fuente preferida de energía.
El páncreas responde al descenso de glucosa secretando glucagón. Esta hormona estimula las células hepáticas, que transforman el glucógeno de nuevo a glucosa y lo envían a la sangre. Sólo las células hepáticas hacen esto, pues las musculares no ceden su glucosa. El nivel de glucosa en sangre aumenta, y las células cerebrales continúan funcionando. Por lo tanto, las hormonas controlan que las células del cuerpo utilice la glucosa libre como fuente de energía o la almacenan.
Sin embargo, en los humanos adultos, el glucógeno constituye tan sólo 1% aproximadamente de las reservas totales de energía del organismo, el equivalente energético a dos tazas de pasta cocida. A menos que la persona ingiera alimentos en forma regular, agotará las bajas reservas de glucógeno del hígado en menos de 12 horas.

Fuente bibliográfica: Biología: La unidad y diversidad de la vida, Escrito por Cecie Starr,Ralph Taggart

EL PORQUÉ DE UNA DIETA PERSONAL

Si introducimos en un buscador palabras clave como adelgazar podemos encontrar infinidad de dietas de lo más variopintas. Algunas tan fantásticas como irreales como la dieta de los siete días, morirse de hambre siete días para adelgazar 10 kilos... otras monótonas que lo único que comparten en común sea tener un alimento base: la dieta de la piña, la dieta de la manzana, la dieta de la uva, la dieta de la gelatina, etc., etc., etc.

Sin embargo, pocas hacen hincapié en algo muy importante y que en definitiva guarda mucha relación con el metabolismo de cada persona. En nuestra página podrás encontrar diferentes posts en los que definimos lo que es el metabolismo basal, pero en el portal de Terra hemos leído un artículo que creemos valen la pena plantear. El título sería el dieta para cada edad y, aunque aplicable a ambos sexos, guarda mayor lógica en la mujer. Las necesidades energéticas, nutrientes ni hormonales son las mismas para una mujer de 20 años, 30 o 40 años.
En función de las edades el metabolismo se ralentiza, la distribución de la grasa en el cuerpo varía, en nivel hormonal sufre alteraciones... sin olvidar que en etapas como el embarazo, lactancia o menopausia las necesidades nutricionales también son distintas.

Podríamos decir que cada uno tiene su propia gordura y, por tanto, nuestra dieta debería ser personal.
La mujer produce una hormona que mencionamos al hablar de la dieta más indicada durante el embarazo, la progesterona, la cual disminuye el nivel de azúcar en sangre, una de las causas por las que deseemos picar sobre todo dulces.
Por otro lado, el hombre produce testosterona en mayor cantidad, la cual favorece la formación de tejido muscular, lo que le ayuda a quemar más grasas y tiene más facilidad para perder calorías.

¿Más diferencias?
En la adolescencia y un crecimiento muy pronunciado y son precisas cubrir amplias necesidades energéticas, de manera con los alimentos no pueden ser bajos en grasas. Es en esta época cuando se acumula calcio en el esqueleto y también son necesarios aportes de hierro, especialmente las chicas al empezar la menstruación. Será conveniente el consumo de lacteos, carnes rojas y legumbres. Por contra, hay que evitar el consumo de bebidas carbonatadas que disminuyen la absorción del calcio o alimentos que sean calorías vacías, que engorden pero no nutran. presentar deficiencias en su flora intestinal.

Durante el embarazo se requieren aportes mayores de calcio, vitamina A, folato (ácido fólico), etc.
la fuente de energía del feto es la glucosa que la madre le transfiere a través de la placenta. Las proteínas se pasan al feto al final del embarazo. Éste aumento de proteínas emplean el aumento del útero, creciendo las mamas, volumen sanguíneo de la madre y aumento de los tejidos del bebé y placenta.

Hemos leído que después de una comida el cuerpo tarda un tiempo en recuperar las constantes cardiacas, lo que se conoce como estrés alimenticio. La persona mayor tarda cuatro horas en recuperar la normalidad después de una comunidad, el joven sólo dos. Por tanto conviene separar la toma de comidas entre tres o cuatro horas a fin de que el cuerpo tenga tiempo de recuperar su tónica normal.

NUTRIENTES RECOMENDABLES EN EL EMBARAZO

Durante el embarazo se precisa mayor cantidad de ácido fólico y otras vitaminas B, vitamina C, calcio, zinc y magnesio.

El magnesio trabaja con el calcio y la vitamina D para formar los huesos de la dentadura del bebé. Además también es fundamental para el desarrollo de los músculos del corazón y del sistema nervioso. En la madre, promueve unos huesos sanos ayudándoles a relajarse, por lo tanto, es importante para aliviar los calambres. El magnesio también es esencial para la producción de energía. ¿Dónde podemos encontrarlo? Germen de trigo, almendras, anacardos, levadura de cerveza, guisantes, piel de patata, cangrejo, pasas, ajo, alubias cocidas.
La deficiencia de hierro es muy común en el embarazo con síntomas como letargo, palidez, lengua dolorida. El hierro es necesario para fabricar la hemoglobina, proteínas de la sangre que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro también es fundamental para la producción de energía. Lo encontramos en la col, perejil, almendras, ciruelas secas, nueces, dátiles, cerdo, alubias, semillas de sésamo, etc.
en el embarazo, las necesidades de yodo aumentan para ayudar a mantener las hormonas tiroides que son esenciales para el desarrollo saludable del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Entre las fuentes alimenticias tenemos el bacalao, caballero, yogur, sardinas, pollo, queso cheddar.
El cromo, junto con la vitamina B3, forma parte del factor de tolerancia a la glucosa que es esencial para equilibrar los niveles de energía y ayuda a normalizar el apetito y a reducir los antojos, comunes en el embarazo.
Además alarga la vida, estimula la formación de grasas importantes en el hígado, ayuda a proteger nuestro código genético y esencial para el funcionamiento del corazón. Podemos obtenerlo en la levadura de cerveza, pan integral, pan de centeno, patatas, germen de trigo, pimientos verdes, pollo, manzanas, mantequilla, rábanos, maíz, costillas de cordero, queso suizo.
El calcio es un componente de vital de los huesos y los dientes y ayuda a tener un corazón y sistema nervioso sanos. En la madre, también será necesario para la salud de los huesos, dientes y piel, así como para aliviar el dolor muscular. Entre las mejores fuentes alimenticias tenemos el queso, almendras, perejil, alcachofas, ciruelas secas, pipas de calabaza, alubias, col. Los vegetales de hojas verdes contienen un nivel equilibrado entre calcio/magnesio mientras que la carne y el pollo proporcionan el fósforo necesario para que el calcio funcione.
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se encuentra en los alimentos animales (donde se denomina retinol) y en algunos vegetales (betacaroteno). El retinol es la forma activa y es especialmente abundante en el hígado ya que ahí es donde se almacenan el cuerpo.
Esta vitamina es vital para el crecimiento adecuado del bebé y juega un papel importante en su desarrollo visual y auditivo, así como las funciones cardíacas e inmunológicas.
En la madre, la vitamina A es importante para tener una piel sana, un sistema inmunitario potente y es esencial para la visión nocturna.
Esta vitamina es imprescindible durante el embarazo, pero sin abusar. Las fuentes mejores son el hígado, zanahorias, col, naranja, mango, melón, albaricoque, espárragos, tomate, brócoli, etc.
la familia de vitaminas B incluye la 1,2, 3,5, 6,12, la biotina y el ácido fólico. Es recomendable que haya un buen equilibrio de las ocho. Éstas vitaminas crean nuevas células sanguíneas para el bebé en desarrollo y son fundamentales para el desarrollo del cerebro y la división celular, que socialmente importante los primeros meses del embarazo.
La B6 es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y junto con la B12 y el ácido fólico mantienen bajo de homocisteína y previene defectos de nacimiento como fisuras en el paladar y espina bífida.
Este trío, junto con el zinc, mantienen los niveles de homocisteína bajos también en la madre y trabajan con el resto de la familia de vitaminas B para producir energía. Además mantiene la piel y el cabello o sanos y un equilibrio hormonal saludable. Podemos conseguir ingerir esta vitamina en champiñones, canónigos, col, coliflor, brócoli, zumo de naranja, tomates (1, 2,3, 5,6, biotina), pollo y salmón (3); sardinas, cordero, huevos, requesón
sardinas, cordero, huevos y requesón (B12); plátanos (B6); nueces y pepitas (ácido fólico).
El consumo de vitamina C es esencial para la formación del colágeno que, entre otras cosas, ayuda a mantener la membrana protectora que rodea al bebé. El colágeno además mantiene los huesos, la piel y las articulaciones firmes y ayuda a mantener la piel flexible, fundamental para evitar las arrugas.
Esta vitamina es un importante antioxidante y es fundamental para la salud del sistema inmunitario. Entre alimentos que nos proporcionan esta vitamina tenemos los pimientos, canónigos, col, brócoli, coliflor, fresas, limones, kiwis, melones, naranjas, pomelos, limas, tomates.
Al igual que la vitamina C, la vitamina E proporciona oxígeno a las células y protege el código genético de cada cuerpo. Además acelera la cicatrización de las heridas y ayuda a mantener la piel flexible. Es particularmente útil si se aplica externamente en caso de los alumbramientos con cesárea. Podemos encontrar esta vitamina en pipas de girasol, cacahuetes, semillas de sésamo, alubias, distantes, germen de trigo, sardinas, salmón.
La vitamina D puede hacerse en la piel en presencia de la luz solar. Por lo tanto es muy difícil llegar a ser completamente deficiente, no suele ser muy común, excepto en caso de mujeres asiáticas embarazadas y vegetarianas que por su color de piel filtra los rayos ultravioletas del sol y producen menos vitamina D. Como fuentes alimenticias tenemos el arenque, caballo, salmón, ostras, requesón, huevos.
Otro vitamina sería la vitamina K, vital para la coagulación de la sangre. Se denomina al factor coagulante ya que participa la producción de una proteína llamada protrombina se logra que la sangre coagule. Normalmente las produce bacterias de los intestinos. No obstante, intestino de un bebé es estéril después de nacer y tiene que confiar en el aprovisionamiento de la madre. la leche de la madre contiene un factor que inhibe la vitamina k, por lo tanto, las madres que den techo tienen que procurar tomar mucha coliflor y col, que tienen un alto contenido en esta vitamina.

Fuente: NUTRICION OPTIMA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EMBARAZO, escrito por Patrick Holford, Susannah Lawson

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EL EMBARAZO: LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que se transporta a las células corporales a través de la sangre, donde se quema (o metaboliza) para producir energía. Todo el exceso de glucosa se convierte en glicógeno (un combustible a corto plazo, almacenado principalmente en el hígado y en las células musculares) o grasa, nuestra reserva energía a largo plazo.

Alimentos refinados y azucarados provocarán una subida repentina en el nivel de glucosa en sangre, que irá seguido de un bajón también muy rápido.

Ese argumento lo hemos mencionado en innumerables ocasiones, ya que son muchos los dietistas que así lo han mencionado.
Sin embargo, el conservar el nivel de glucosa en sangre en un nivel equilibrado para mantenernos enérgicos y no aumentar de peso, conviene tenerlo en cuenta no sólo a la hora de querer adelgazar sino también en una momento trascendental como el embarazo.
El grado de apetito vendrá relacionado con el nivel de azúcar en sangre: si baja, aumenta el hambre. Pero además, si los niveles son muy bajos, pueden provocar síntomas como fatiga, dificultad de concentración, nerviosismo, irritabilidad, depresión, sudoración, problemas digestivos, dolores de cabeza, sed excesiva.


AUMENTO DE PESO EN EL EMBARAZO
Hacia el final del embarazo, tu bebé puede pesar entre 3,5 y 4 kilogramos, pero lo más probable es que tú hayas ganado alrededor de 12,5 kg.
Gran parte de este peso es la placenta, líquidos y aumento del volumen sanguíneo que soporta al bebé, pero además tu cuerpo almacenará más grasa como reserva de energía mientras tu bebé está creciendo y preparándose para la lactancia. A modo indicativo general, lo más normal es ganar cuatro kilos al final de las primeras 20 semanas, y medio kilogramo a la semana, aproximadamente, a partir de entonces.
No obstante, cada mujer es diferente. Si ganas más peso, comprueba que no estés comiendo por dos (sólo necesitas 200 calorías extra al día en los tres últimos meses y serán 500 calorías extra durante la lactancia), alimentándote con un exceso de elementos azucarados o procesados o no practicando suficiente ejercicio. Dar a luz puede ser como una maratón y hay que estar en forma.
Puede que también sufras de retención de líquidos. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden provocar que el cuerpo retenga más sodio, y esto disminuye la cantidad de líquidos del cuerpo. Es recomendable recortar las comidas saladas y aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como frutas y verduras que ayudan a equilibrar el exceso de sodio.
También será conveniente beber agua, que ayuda a impulsar el sistema, hacer ejercicio que estimula el drenaje linfático, y prevenir el estreñimiento ya que facilitaría la retención de agua y dificultaría la eliminación de toxinas.
Si tu aumento de peso es de menos de la mitad de esta cantidad, es importante que compruebe si estas comiendo bastante. Como la o referencias al crecimiento del bebé, medir tu cintura es una mejor indicación que tu peso.
Dos semanas antes de ser de cuentas es preciso almacenar gran cantidad de hidratos de carbono que procedan de productos integrales y vegetales ya que son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Será conveniente tomar un suplemento de una grasa esencial AGL ya que ayudará a producir sustancias llamadas prostaglandinas que preparan el cuello del útero para el alumbramiento.

Para asegurarnos un buen equilibrio de vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo será recomendar comer por lo menos tres piezas de frutas frescas al día, tomar una ensalada como plato principal de una de las comidas al día, consumir una variedad de vegetales multicolor para obtener el mejor equilibrio de nutrientes, tomar alimentos integrales, comer la mayor cantidad de alimentos crudos que sea posible, hervir y freír lo menos posible. Preferiblemente comprar alimentos orgánicos y recientes.
Cuando sea necesario suplementar la dieta con un buen complejo vitamínico y mineral.

Fuente: NUTRICION OPTIMA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EMBARAZO, escrito por Patrick Holford,Susannah Lawson
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CONEXIÓN ENTRE ESTRÉS Y METABOLISMO

La clave para entender el vínculo profundo entre el metabolismo y el estrés es el sistema nervioso central (SNC).
La parte del sistema nervioso central que ejerce la mayor influencia la función gastrointestinal se denomina sistema nervioso autónomo (SNA). Éste aspecto del sistema nervioso de responsable de hacer que el estómago eche a andar, que las secreciones esquemáticas comiencen a fluir en el proceso digestivo y que el proceso dinámico de la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo se mantenga en movimiento.
El sistema nervioso automático también le indica al organismo cuando no debe estar en modalidad de digestión, por ejemplo, cuando no tenga ningún alimento en el estómago o cuando esté activada la respuesta de luchar o huir.
A su vez, el sistema nervioso autónomo tiene dos subdivisiones que lo ayudan a cumplir su doble cometido de estimulación e inhibición del proceso digestivo: la rama simpática y parasimpática.
La rama simpática activa la respuesta del estrés y suprime la actividad digestiva. La rama parasimpática relaja el cuerpo y activa la digestión. Puede ser útil pensar en estados parte del sistema nervioso como interruptores de encendido y apagado.
Dicho en términos sencillos, la misma parte de nuestro cerebro que activa el estrés, desactivada digestión. A la inversa, la parte del cerebro que activa la respuesta de relajación, activa plenamente la capacidad de una sana digestión.
Ingerir alimentos sanos es sólo la mitad de la ecuación de la buena nutrición, la otra mitad consiste en encontrarse en estado ideal para digerir y asimilar alimentos.
Numerosos estudios clínicos han demostrado que las afecciones en la que se produce un alto volumen de cortisol están estrechamente vinculadas con la acumulación de grasa se debe a que una de las funciones químicas del cortisol es enviar al cuerpo la señal de acumular grasa y no desarrollar el tejido muscular. El cortisol es la hormona principal que se liberan cantidades importantes durante situaciones de estrés agudo y crónico.
Recordamos también lo que indicábamos en el artículo anterior, el extensionismo también para hacer que aumente la producción de insulina, otra hormona estrechamente vinculada con el aumento de peso.
Preocuparse por la acumulación de grasa hace que ésta aumente. La ansiedad sobre la pérdida de peso hace que su cuerpo acumule grasa y la retenga.
El estrés autoimpuesto parece darnos energías porque estimula la producción de adrenalina y noradrenalina, hormonas que contribuyen al estado de alerta. No obstante, con el paso del tiempo, estas hormonas pueden menoscabar el metabolismo.
En los primeros minutos de una plena respuesta de estrés, nuestro metabolismo alcanza su máxima eficiencia. Cuando la respuesta se prolonga, día tras día, es cuando este medio de supervivencia que se supone que nos salva, comienza de modernos poco a poco.
Cuando nos encontramos en un estado de estrés, si adoptamos conscientemente el patrón de respiración profunda de rítmico característico del estado relajado, engañamos el sistema nervioso central. El cerebro piensa algo por el estilo de ¡Ey, creía que estaba hecho un manojo de nervios, pero la respiración está relajada, así que seguramente estoy relajado!
Se envía una señal desde la corteza central del cerebro, el centro del pensamiento, a los nervios de la médula espinal y día a día distintos órganos del cuerpo. También entradas funciona el sistema endocrino para desactivar la respuesta de estrés. El resultado es un cambio de un estado de baja actividad digestiva a la plena fuerza digestiva.


Basado en el libro LA DIETA DEL SOSIEGO (comer por placer, para obtener energía y para adelgazar) , escrito por Marc David .

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¿POR QUÉ Y QUÉ TIPOS DE CARBOHIDRATOS NOS PUEDEN HACER ENGORDAR?

Hemos hablado en diferentes artículos de los carbohidratos, la insulina y la serotonina.
Por si hubiera alguna duda sobre el tema, creemos que la explicación que nos ofrece Ann Fittante en su libro EL SABOR DE LA SALUD: MÁS DE 200 DELICIOSAS RECETAS PARA EQUILIBRAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE DE FORMA NATURAL resulta bastante esclarecedor, además de muy útil para personas que también sufre de diabetes.
Todo el mundo tiene glucosa en sangre. La glucosa es el combustible que alimenta a todas las células del cuerpo.
Al comer, el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en glucosa, la cual se introduce al torrente sanguíneo. Entonces ese proceso activa el páncreas para que se produzca la hormona insulina. La insulina es como una llave que abre las células para permitir que entre la glucosa. Una vez en el interior de las células, la glucosa se utiliza como combustible o bien se almacena en el hígado o en los músculos para utilizarse más adelante.
La cantidad de insulina necesaria para abrir las células depende de lo que comemos. Algunos alimentos tardan más tiempo que otros en descomponerse y convertirse en glucosa. Aquellos que se descomponen lentamente proporcionan una menor cantidad de glucosa para que el cuerpo la absorba a lo largo de un período de tiempo mayor; a su vez, el páncreas responde al liberar la insulina más lentamente. Y lo que es incluso mejor, cuando el azúcar en sangre se eleva de manera gradual, baja igual de lentamente a lo largo del tiempo. Esta suave subida y bajada en realidad pone freno a los antojos de comida.
Por contraste, cuando los alimentos se descomponen y se introducen el torrente sanguíneo rápidamente, el páncreas tiene que fabricar rápidamente mucha insulina para transportar la glucosa desde la sangre hasta las células. Y una vez que la insulina ha extraído la glucosa de la sangre, el nivel de ésta baja tanto que provoca antojos, comilonas y aumento de peso.
Básicamente, entre más rápido se introduce la glucosa en la sangre, más rápidamente se eleva la insulina... y más rápidamente cae en picada el nivel de azúcar en la sangre cuando la insulina comienza a actuar. Este patrón de altibajos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre representa un problema, tanto para la salud general como para el peso.
Con el tiempo, se come en exceso y se puede acumular una excesiva grasa corporal, la cual puede hacer que las células ignoren la señal de la insulina para que saque la glucosa de la sangre. En esta afección, lo que se conoce como resistencia a la insulina, la glucosa se queda afuera de las células sin poder entrar y se convierte en grasa, la cual termina depositada en las caderas, cintura y trasero.
Los diferentes tipos de carbohidratos afectan de manera diferente el azúcar en la sangre la liberación de insulina. Y esos carbohidratos que provoca la mayoría de los altibajos en los niveles de glucosa nos dejan con unas terribles punzadas de hambre. Además, el exceso de calorías que consumimos debido a las fluctuaciones del azúcar en la sangre es lo que hace que subamos de peso.
Los carbohidratos que se encuentran en alimentos como las legumbres, verduras, cereales integrales... son carbohidratos sin refinar, ricos en fibra y tardan más tiempo en digerirse, lo cual a la larga ayuda a retardar la absorción, son carbohidratos de absorción lenta, los cuales retardan la conversión de carbohidratos en glucosa.
Los carbohidratos refinados, que se encuentran en el pan blanco, pasta blanca, galletas y productos panificados... carecen de la fibra, es eliminada cuando los granos son molidos. Al ingerirlos pasan a toda velocidad por el intestino e inundan de glucosa al torrente sanguíneo, haciendo que se eleven muchísimo los niveles de insulina. Si se consumen demasiados esos carbohidratos de absorción rápida el cuerpo tiene más glucosa de la que necesita y ese exceso se convierte en grasa corporal.
Y aún peor es esa subida de insulina seguida de una caída de azúcar en la sangre, que provoca un hambre falsa que con demasiada frecuencia se satisface con todavía más carbohidratos de absorción rápida. Se trata de un círculo vicioso: comemos alimentos con carbohidratos de absorción rápida porque tenemos hambre; el azúcar en la sangre y la insulina suben por las nubes; luego el azúcar en la sangre cae en picada nos entran unos antojos repentinos bien fuertes, de modo que ingerimos más carbohidratos de absorción rápida porque tenemos hambre... y empezamos a subir, subir y subir de paso.

Fragmentos extraídos del libro EL SABOR DE LA SALUD: MÁS DE 200 DELICIOSAS RECETAS PARA EQUILIBRAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE DE FORMA NATURAL de Ann Fittante

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NUTRIENTES QUE AYUDAN A MANTENER LA LÍNEA

El litio y la nicotinamida aumenta la secreción de serotonina y disminuyen el apetito.

La L-fenilalanina, un aminoácido, que tienen la propiedad de estimular la secreción de colecistocinina, una hormona que también proporcionar organismos sensación de saciedad. No encontraremos en la leche y la carne.

La L-tirosina favorece la secreción de noradrenalina en presencia de vitamina C y B6. La noradrenalina aumenta el metabolismo del cuerpo por estimulación del sistema parasimpático.

La L–ornirina, la L–arginina y L-dopa, tres aminoácidos, aumenta las secreciones de la hormona de crecimiento que actúa sobre el metabolismo de base.

La L–carnitina, otro aminoácido, ayuda al organismo transformar la grasa de energía: la carnitina asegura al transporte de las grasas a las mitocondrias (al corazón de las células) para que sean quemadas. Este efecto sólo de real cuando se acompaña de una actividad física sostenida y regular.

El cromo: puede favorecer la pérdida de grasa corporal y el aumento de la masa muscular. La hiperinsulinemia es una condición patológica asociada a una tasa de azúcar en sangre elevada, un estado que favorece la obesidad por una síntesis excesiva de ácidos grasos.
El cromo mejora la función de la insulina y contribuye a regular su secreción, reduciendo, al mismo tiempo, los triglicéridos. El cromo mejora también la captación de aminoácidos por la célula, lo que permite al organismo sintetizar más proteínas. Varios experimentos han demostrado que los suplementos de cromo picolinato conllevan una pérdida de tejido adiposo y un aumento de la masa muscular en los deportistas.

Fragmentos extraídos del libro LA REVOLUCIÓN DE LAS VITAMINAS de Thierry Souccar

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IDEAS BÁSICAS SOBRE LA SEROTONINA

En muchos artículos hemos mencionado a la serotonina como la hormona del bienestar, que según hemos leído, aumenta en cantidad cuando se incrementa el nivel de azúcar en sangre, con lo que nos suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono.
Me pregunto entonces, ¿qué es la serotonina? ¿No convendría tenerla a niveles altos para conseguir el bienestar y nos evite ese ansia de ingerir alimentos dulces? No debemos ir mal encaminados ya que hemos leído existen compuestos capaces de promover selectivamente liberación de serotonina como el caso de la fenfluramina, cuyo efecto farmacológico más notable es la disminución del apetito, por lo que se ha utilizado en dietas de adelgazamiento, aunque retirado por sus efectos secundarios. El hecho de que se hubieran retirado fármacos contra la obesidad que aumenta los niveles de serotonina y que disminuiría el impulso de alimento tiene que ver con el riesgo de lesión de válvula de corazón que pueden ocasionar. El medicamento herbolario conocido como hierba de San Juan, influye en los niveles de serotonina, tal y como hemos leído.
¿Qué es la serotonina? Es una amina que se localiza fundamentalmente en el sistema nervioso central, donde se comporta como neurotransmisor, en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas.
Se libera como consecuencia diversos estímulos, ya sean nerviosos, químicos, mecánicos.
El precursor de la serotonina es el triptófano, un aminoácido esencial que lo tenemos que ingerir con la dieta, que es captado por las células y sufre un primer proceso de oxidación mediante la acción de una enzima que se conoce como triptófano hidroxilasa, después es decarboxilado, convirtiéndose en 5--hidroxitriptamina. Procesos químicos muy complicados para quienes tenemos olvidada ya la química orgánica.

En el sistema nervioso central de los mamíferos la serotonina modulada temperatura corporal, el sueño, la presión arterial, algunas secreciones endocrinas, el apetito, la conducta sexual, aspectos motores, la conducta de emesis y el dolor.

Juega un papel en la coagulación de la sangre, la aparición del sueño, la sensibilidad a las migrañas. El cerebro la utiliza para fabricar una conocida hormona, la melatonina.
En el cerebro, la serotonina influye en otras neuronas, normalmente enlenteciendo su actividad. la medida en que la serotonina inhibe numerosas regiones del cerebro, las mismas regiones son desinhibidas cuando hay poca serotonina. El sistema de serotonina regula nuestro comportamiento, estados de ánimo y procesos de pensamiento. Cuando los niveles de actividad de serotonina están bajos, ello se asocia con mayor impulsividad, menor estabilidad y una tendencia reaccionar en exceso. La serotonina parece favorecer un comportamiento prudente, reflexivo y calmado. Una tasa baja si asocia a impulsividad, irritabilidad, agresividad e, incluso, el suicidio.

Se sabe que las plaquetas almacenan serotonina y la liberan durante el proceso de coagulación sanguínea. Se ha podido comprobar que existe una relación entre la cantidad de serotonina las plaquetas y el número de puntos sensibles al dolor.
La serotonina también está implicada en la saciedad, los niveles adecuados reducen la sensación de hambre, mientras que se ha detectado a nivel bajo de serotonina en depresión, alteraciones de la alimentación, en el dolor y los trastornos obsesivo compulsivos.
Las personas de las cuales la serotonina está demasiado baja tienen la tendencia a volcarse de forma incontrolada sobre los alimentos, en particular, sobre los azúcares rápidos, helados, chocolates, etc. Los azúcares hacen subir rápidamente la tasa de serotonina en el cerebro y así estas personas compensan su carencia.
Los desequilibrios se acentúan con régimen pobre en glúcidos o sustitutos de cenas con proteínas. La mejor estrategia consiste en incorporar de manera regular unos glúcidos complejos en la alimentación, de esta manera conseguimos mantener la serotonina a un nivel elevado, a la vez que se disminuye la sensación de apetito.
La eficacia del magnesio se ve reforzada por la vitamina B6, que lo fijan las células. Pero esa vitamina es interesante por otro aspecto: es utilizada por el cerebro para fabricar más sustancias como la serotonina, de las que dependen la relajación, la sensación de bienestar y el sueño. La síntesis de serotonina necesita la presencia de las vitaminas B9 y B12.
El déficit en vitamina B6 afecta a personas estresadas, ansiosas e irritables, entre los neurotransmisores más afectados por un déficit esta vitamina es la serotonina, que como ya hemos indicado es esencial en el control de ansiedad y de la tensión.

¿ERES UN CONSUMIDOR COMPULSIVO?

¿Por qué comer si no tenemos apetito?
Ésa es la pregunta fundamental que nos formulan en el libro LA OBSESIÓN DE COMER. Si lo pensamos bien, comer es un acto fisiológico, necesitamos aportar energía a nuestro cuerpo, pero como también se dice, tenemos que comer para vivir y no vivir para comer.
Claro que eso no es tan fácil cuando disfrutas con la comida. Porque sí, seguramente si has venido a parar a esta página es porque también para ti la comida es un placer.
¿Qué pretendemos conseguir cuando hacemos una dieta? Lo primero, bajar de peso para vernos bien y sentirnos mejor.
Nuestro segundo objetivo debería ser mantener ese peso. Eso qué significa, ¿qué debemos estar en continua dieta? Mi respuesta seguramente sería que sí, aunque a niveles diferentes yo lo compararía con lo que sucede con un alcohólico o con un fumador, es una enfermedad de por vida que deberemos controlar.
Claro que la perspectiva que nos dan en este libro es algo diferente. Por ejemplo nos dicen que controlarse significa comer alimentos prescritos por otros y de acuerdo con unas reglas: es decir, lo que hacemos cuando seguimos un régimen. Curarse significa no necesitar más reglas y restricciones en la comida... hacer las paces con la comida, hacer las paces con usted mismo y volver al peso que le corresponde.
¿Quién no desea eso? Echemos pues un vistazo a algunas de las nociones que se exponen.
Si usted dirige la mano o la mente hacia la comida cuando no tiene hambre es, según nuestra definición, un consumidor compulsivo. Usted se siente compelido (obligar a uno que haga lo que no quiere mediante fuerza o intimidación) a pensar en la comida o en cómo está su cuerpo, en situaciones en las que tales pensamientos no tienen un lugar lógico. Usamos el término compelido porque sabemos que usted no tiene control sobre sus pensamientos surgen mensualmente en forma inesperada. De pronto siente la urgente necesidad de comer algo... Si usted es un consumidor de este tipo, se pasa los días luchando contra el deseo de comer algunos días se vean su deseo y se recrimina por su falta de voluntad lo otras veces, se resiste al deseo y se siente virtuoso y digno de alabanzas. En ciertos días, sin embargo, gran parte de su vida mental y de su energía está absorbida por pensamientos acerca de su alimentación, su peso y los planes para controlar...
los consumidores compulsivos tienen todas las formas y tamaños y llevan vidas emocionales de todo tipo. Lo único que poseen en común es su obsesión por la comida y el peso. Esta doble preocupación por la comida y las corporal del sello distintivo de la alimentación por ansiedad...
Los consumidores compulsivos no son necesariamente gordo, ni todos los gordos son consumidores compulsivos...
Buscan comida cuando no tienen hambre fisiológica, y si bien comienzan a comer cuando tienen apetito, siguen comiendo hasta después del punto de saciedad fisiológica.
Definimos el sobrepeso, aquel peso que refleja el hecho de comer en exceso sobre las necesidades del cuerpo... definimos el peso como el peso natural al que usted volverá cuando se haya curado de su hábito de comer compulsivamente.

Creemos que cada vez que recurre a la comida sin tener hambre, usted está tratando de darse ante una supuesta dificultad. Consideramos que esa necesidad de comer en sus momentos es una señal de que algo le está molestando... este proceso de comer por ansiedad le enmascara el verdadero problema que le perturbea. Y, para colmo, está convencido de que el problema está en la comida y en el peso.
[...] Hay consumidores compulsivos de muy distinta especie. Se presentan con toda una variedad de problemas... pero comparten algunos factores en común:
Primero, comparten un modo particular de tratar la ansiedad: se aferran a la comida luego comparten las consecuencias de tratar la ansiedad de esta manera después de años de comer compulsivamente y de seguir dietas en forma crónica, se han desconectado de la experiencia de comer cuando se tiene hambre... el núcleo del problema. Pero también ahí está la solución.
Proponemos que los consumidores compulsivos comiencen su propia curación... deben volver a relacionar alimento y hambre. Cuando logran hacerlo se produce un mayor impacto sobre sus problemas vinculados con la tranquilidad y, como resultado, tienen menos necesidad de recurrir a la comida para calmar la ansiedad. Cuando logran vencer su adicción a la comida, también pierden peso.

Texto recogido en el libro LA OBSESIÓN DE COMER, escrito por Jane R. Hirschmann y Carol H. Munter.

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UNA ALIADA EN NUESTRA DIETA: LA FIBRA

La fibra representa la porción de alimentos que no se digiere en el tracto intestinal simplemente porque el ser humano tiene las enzimas para romper sus moléculas, y, como además tienen una gran capacidad de absorber agua, se hinchan.

Todo este mecanismo hace que las fibras a aumento en el volumen de las heces, favoreciendo el peristaltismo intestinal, permitiendo una mejor y más rápida evacuación. Por estas razones, una alimentación rica en fibras asegura una buena limpieza intestinal y evita el estreñimiento.

Las fibras vegetales son azúcares complejos que, aunque pertenecen a la familia de los hidratos de carbono, son incapaces de ser asimilados por nuestro cuerpo.

Existen dos tipos de fibras:

Indigeribles (celulosa, hemicelulosa y lignina). Se trata del sostén del vegetal, es decir, de la capa externa, que es lo más duro. Al no poder digerir claras, el organismo se limita a hidratarlas, agregándoles agua hasta multiplicar varios meses su volumen... actúan como limpiadores del intestino y como disipadores de la señal de saciedad, es decir, del aviso que recibe el cerebro proveniente del estómago para suprimir las ganas de comer. Estas fibras no aportan calorías al organismo y al aumentar su volumen estimulan los receptores nerviosos de la pared muscular del sistema digestivo favoreciendo sus movimientos... facilitan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento. Cuando se hidratan suelen encerrar en su estructura química a otras moléculas que muchas veces son grasas y azúcares.

Solubles (gomas y pectinas): estas fibras se asocian con un mejoramiento de las grasas en la sangre y con el descenso del colesterol. Tienen la característica de volverse gelatinosa en el estómago, por eso, hacen que el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes sean muy buenos.

¿Fibras para perder peso?

Las fibras dan saciedad, por lo tanto, se pueden consumir menos calorías del habitual y estar igualmente o más satisfecho.

La explicación científica es que en el intestino delgado los componentes digeribles de la dieta se degradan y los nutrientes se absorben a través de la mucosa. Las fibras pueden inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas que participan en la digestión de carbohidratos, lípidos y proteínas. Los mecanismos por lo que se ejerce esta inhibición no se conocen por completo, pero se ha comprobado la presencia de inhibidores enzimáticos específicos en alguna fuente de fibra.

Es importante tener en cuenta que cuando el cuerpo no está acostumbrado a las fibras, ingerir demasiada de golpe puede causar gases, inflamación y hasta obstrucciones. Un plan más razonable es elevar el consumo de fibra lentamente, a lo largo de varias semanas y de forma progresiva.

Para potenciar los beneficios de las fibras debemos ingerir mayor cantidad de agua.

Fuente: Dieta de las fibras: la fórmula anti-kilos más efectiva, duradera y natural, Escrito por Mara Iglesias

DESINTOXICAR NUESTRO CUERPO

Éste es el tercer artículo que publicamos teniendo como fuente de información las interesantes y sencillas explicaciones que Marcelle Pick, Genevieve Morgan nos revela en su libro
DIETA DEL EQUILIBRIO ESENCIAL: 4 semanas para incrementar su metabolismo y perder peso para siempre. Se nos habla de peso tóxico y desintoxicación del cuerpo, no sólo a nivel físico sino también emocional. Sin embargo, quizás nos todos sepamos de cómo nuestro organismo se encarga de eliminar toxinas y alimentos.

En los próximos 14 días eliminará mucho de ese desorden que la distrae de su dieta y estilo de vida; la clase de desorden que entorpece las señales de su cuerpo, confunde su conversación interna y crea peso tóxico. El desorden, por definición, significa rodearse de cosas que puede gustarle tener a su alrededor, pero que en realidad no necesita. El desorden en su dieta y estilo de vida y ese bocadillo que toma sin pensar; los hábitos y estimulantes a los que acude cuando está agobiada; las diversas maneras en que mantiene su hipotálamo y el sistema nervioso central final esta crítica, mientras su intelecto está lejos de prestar atención a lo que en realidad ocurre en su interior [...]

Alimentos que puede comer en abundancia: verduras de hojas verdes, vegetales sin almidón, proteína magra: pavo, apoyo, pato, proteína de arroz, de soja..., huevos, frijoles y legumbres, arroz silvestre e integral, granos compuestos: trigo integral, avena, centeno, mijo, cebada..., bayas, manzanas, peras y melón, nueces, etc.

Alimentos que puede comer con moderación: pescado, carnes magras, quesos duros, queso blanco grumoso, yogur, aceites poliinsaturados, mantequilla, etc.

[...] Aunque he afirmado que el conteo de calorías no es importante y que es mejor comer más proteína y grasa, y no preocuparse por las calorías en ellas, de todas maneras, debe ser razonable con el tamaño de las porciones.Coma despacio, tomándose el tiempo para masticar y tragar, hasta que su cerebro registre el contenido del estómago. Esto toma alrededor 20 minutos. Por lo tanto, ¡deje de comer antes de sentirse llena! Una manera de medir la porción adecuada de alimento es ahuecando ambas manos en forma de corazón, ese es, de manera aproximada, el tamaño de su estómago., esa cantidad de alimentos excede 20 minutos si todavía queda con hambre, sírvase más. Su estómago puede estirarse para recibir mucha comida a la vez, pero comer demasiado impacta su metabolismo y dispara su insulina. Nuestra meta es tranquilizar su cuerpo, no mantenerlo en altas revoluciones.

[...] hay una relación de causa-efecto entre el sueño interrumpido o de corta duración y la obesidad. Y parece que esto es más predominante en las mujeres que los hombres... durante el sueño el cuerpo hace su trabajo de mantenimiento. Cuando estamos despiertas y activas, el cuerpo está preparado para reaccionar ante cualquier cosa que pongamos en su camino. Durante el sueño, nuestras células tienen el tiempo para sanar y desintoxicar, abastecerse y recargarse para el día siguiente.

La melatonina es el sedante natural del cuerpo y su nivel aumenta cuando el sol se oculta y nos preparamos para dormir. El hipotálamo, envía una señal para aumentar el nivel de hormonas glucíneas, que ayudan en la absorción de la glucosa de las células hacia el flujo sanguíneo. Esto mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre durante la noche y asegura que las células tengan la suficiente provisión de energía para hacer su trabajo de mantenimiento, sin activar las hormonas del hambre. Cuando se acerca la mañana, el hipotálamo registra la luz y la melatonina y la glucínea se desvanecen. Entonces, la adrenalina y la cortisona se incrementa ligeramente, despertándonos frescas y hambrientas.

Ese es el ritmo bioquímico natural que permite un metabolismo saludable, tanto en vigilia, en el sueño. De hecho, una buena noche de sueño es quizás lo mejor que puede hacer para ayudar en la alimentación del peso tóxico... Sin embargo, tenemos la tendencia a hacer las cosas difíciles con cantidad de aparatos... Desconéctese un par de horas antes de acostarse...

[...] El hígado descompone la grasa y los nutrientes solubles en grasa con ayuda de la bilis; y filtra alcohol, drogas, extra hormonas y otros materiales extraños contenidos en los elementos digeridos, antes de ser absorbidos en el flujo sanguíneo. Lo que sobra, es almacenado o descompuesto para eliminación. El hígado fabrica y descompone colesterol y hormonas, incluyendo estrógeno, progesterona y testosterona. Si no está funcionando correctamente, su cuerpo no puede desintoxicarse; por lo que una de las metas del plan de sensibilidades digestivas es reducir la sobrecarga del hígado.

Cuando el hígado y el intestino delgado han sacado el máximo provecho de sus alimentos, el agua sobrante, bacterias y desperdicio de fibra, pasan a su intestino grueso. El intestino grueso tiene su propio y beneficiosa flora, que produce una colección de vitaminas esenciales, incluyendo A,B y K, y fermentada fibra dietética, protegiéndola de enfermedades del Colón. Es aquí donde los sobrantes del proceso digestivo son convertidos en exceso y evacuados. El proceso digestivo completo lleva de seis a 24 horas, dependiendo de los alimentos y cantidad de agua que consuma, de lo robusto de sus ácidos estomacales y enzimas pancreáticas, de la población de flora intestinal y de la acción de su sistema inmunológico.

Su metabolismo existe para descomponer sustancias en formas utilizables (energía) y no utilizables (desperdicio). La desintoxicación es la forma como su cuerpo maneja los desperdicios. Su sistema desintoxicación y se e incluye: hígado, riñones, tracto intestinal, sistema circulatorio linfático, pulmones y piel, tiene que procesar las toxinas del medio ambiente, de su dieta y de sus emociones... El sistema linfático, que compite con su sistema circulatorio en términos de extensión y complejidad, actúa como sistema de alcantarillado de su cuerpo. Cuando la sangre circula, lleva los nutrientes a las células y retirar los desperdicios, pero esto no es intercambio directo. Mejor dicho, hay un líquido intermediario que rodea las células llamado fluido intersticial que actúa como el medio para el intercambio. El fluido linfático es en esencia un fluido intersticial adicional, un fluido transparente que contiene muchos de los desperdicios metabólicos que son creados por las células al estar realizando su función. Son como afluentes que va lentamente hacia la corriente que alimenta un río que se mueve con lentitud, el sistema linfático transporta fluido linfático a través de conductos extensivos, moviéndose por 500 puntos de filtración y «botaderos» (sus nódulos linfa).

En forma sorpresiva, en cada nódulo el fluido linfático es filtrado de las bacterias eliminadas. Si el fluido linfático es bloqueado en un nódulo linfa, usualmente se desvía, pero cuando el bloqueo es mayor, puede causar que el fluido se acumule, originando hinchazón en los tejidos circundantes, condición conocida como linfedema.

Los vasos linfáticos se fusionan en ciertos puntos para formar troncos linfáticos. Usted tiene seis troncos linfáticos principales en su cuerpo, cada uno responsable de drenar fluido filtrado de una región de su cuerpo. La linfa purificada viaja hasta su torso y al final regresa al flujo sanguíneo a través del conducto torácico que está localizado justo debajo de su clavícula. El sistema linfático no tiene bombeo; en su lugar la linfa se mueve gracias a la respiración, el ejercicio y masaje.

Debido a que la linfa limpia casi todas las células en su cuerpo, los síntomas de un bloqueo crónico linfáticos son diversos, pero pueden incluir agravamiento de alergias y sensibilidad de los alimentos, resfriados y gripes frecuentes, ni dolores en las articulaciones, dolores de cabeza y migrañas, dismenorrea, artritis, senos con quistes fibrosos, senos sensibles, sinusitis, pérdida de apetito y otros problemas intestinales, calambres, inflamación del tejido, fatiga, confusión mental, celulitis y depresión. En ausencia de síntomas particulares puede sentirse cansada e intoxicada, con pesadez en el estómago.

Algunas toxinas que usted ingiere son movilizadas, neutralizadas excretadas de manera inmediata; otras son almacenadas en sus células de grasa. Cuando pierde grasa, libera estas toxinas dentro de su sistema, originando síntomas y de manera inadvertida la estimula a mantener el peso. Cuando esta trabajando en forma adecuada su hígado es el responsable de neutralizar, convertir y excretar hasta el 99% de bacterias y toxinas en el cuerpo. Y ¡también es el órgano que metaboliza las grasas! Cuando su hígado se encuentra dañado, estresado o lleno de grasa, su eficiencia disminuye con rapidez. Un hígado saludable filtra casi 2 l de sangre por minuto. El hígado elimina las bacterias, químicos metales pesados, endotoxinas, anticuerpos antígenos complejos, y exceso de azúcar y grasas, explicando este desperdicio por medio de la bilis en intestino delgado, donde se une con el quimo digestivo para crear las heces. Esto lo hace con la ayuda de antioxidantes y nutrientes de origen vegetal, que a su vez accionan un proceso enzimático de dos fases, cuyo bienestar es crucial para su salud a lo largo del plazo.

Durante la primera fase, la mayoría de los compuestos químicos indeseados como drogas, pesticidas y toxinas intestinales son convertidos en el camino en sustancias intermediarias altamente inestables, junto con el exceso de hormonas e histaminas (un subproducto de la inflamación)... las sustancias intermediarias formadas en la fase uno son procesadas y neutralizadas en más detalle la fase dos, en un proceso llamado convergencia... demanda muchos ayudantes, en especial una importante enzima llamada glutation y ciertos aminoácidos.

[...] cuando se está desintoxicando y comienza a perder peso, las toxinas almacenadas en la grasa y en el hígado se liberan en su flujo sanguíneo y pueden agravar los síntomas. El primer paso es incrementar de manera significativa el consumo de líquidos para limpiar su riñones. Considere la posibilidad de comprar un trampolín pequeño para ayudarla a mover el fluido linfático o un masaje o terapia de drenaje linfático. Asegúrese de eliminar cualquier problema intestinal o sensibilidades alimenticias... traté de mantenerse en el plan y descansar con frecuencia, incluyendo la siesta.

SOMOS LO QUE COMEMOS

Éste es nuestro segundo artículo en el que recogemos algunas de las pinceladas más interesantes sobre la nutrición que se explican en el libro LA DIETA DEL EQUILIBRIO ESENCIAL: 4 semanas para incrementar su metabolismo y perder peso para siempre, Escrito por Marcelle Pick,Genevieve Morgan.

Consumir los nutrientes activos adecuados en suficiente cantidad es la primera línea de defensa cuando se trata de el equilibrio esencial (seguido muy de cerca por el agua fresca, el sol y el descanso). Los nutrientes se dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son las sustancias que deben consumir todos los días en cantidades relativamente grandes: proteínas, grasas y carbohidratos. Voy a incluir la fibra en este grupo, a pesar de no ser un nutriente estrictamente hablando y de no ser digerible.

La proteína es el material del que está constituido nuestro tejido. Construye y repara nuestros cuerpos: huesos, músculos, cabello, uñas, células, enzimas, hormonas, neurotransmisores. Por lo tanto, es literalmente esencial para la vida.

Si usted no tiene suficiente proteína, un riesgo frecuente en las dietas de bajas calorías, su cuerpo la empezara a extraer de sus músculos. Esto reduce la masa muscular y hace más lento su metabolismo, puesto que las células musculares convierte la comida en energía de manera más eficiente que las células grasas. Ingerir proteínas en lugar de carbohidratos tienen efecto adicional de estimular la síntesis de los músculos y la descomposición de la grasa. Cuando la proteína entra en el flujo sanguíneo, en particular cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se produce un proceso llamado lipólisis en las células adiposas. En la lipólisis, los ácidos grasos son liberados dentro de la corriente sanguínea para ser transportados a los músculos y otros tejidos que necesitan energía. [...]

¿Cuánta proteína es demasiada? Si se da cuenta de que su aliento es amargo, pues está sedienta por largos períodos de tiempo puede ser que esté comiendo demasiada proteína y los suficientes carbohidratos naturales y polisacáridos. El mal aliento es un efecto secundario de un proceso metabólico llamado quetosis, mediante el cual el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y cetonas, para ser usados por el cerebro como sustituto de la glucosa... Otras señales de demasiada proteínas son: dolores de estómago, pérdida de peso demasiado rápido, insomnio, irritabilidad y repentinos ataques de dólares artrítico o en la coyuntura. Una manera asegurar que su dieta permanezca balanceada es comer siempre polisacáridos, vegetales o granos naturales, con su proteína.

[...] Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa en su cuerpo, el combustible para su cerebro. Son descompuestos con facilidad para proveer una fuente de relativa rapidez de energía y un incremento de la serotonina, que es el neurotransmisor que produce la sensación de bienestar en el cuerpo. El problema con los carbohidratos en la actualidad es que la mayoría de las otras dos obtiene de fuentes equivocadas: de azúcar y granos refinados, en lugar de granos integrales, frutas y vegetales. Comer azúcar y granos refinados origina una elevación repentina en la glucosa y la insulina (y la serotonina) seguido de una caída brusca de la glucosa sanguínea la serotonina, lo cual activa el deseo vehemente de otra dosis.

A su cerebro le encanta cuando esté sólo consume carbohidratos y azúcar porque son fuentes de glucosa baratas y fáciles y por eso tiene problemas para enviarle la señal de detenerse. A diferencia de las proteínas o grasas, usted puede comer demasiados carbohidratos antes de que su cerebro se dé cuenta de que está llena. [...] El consumo diario y excesivo de carbohidratos simples, sin la suficiente proteína o severa, causa estragos en el metabolismo, afectando seriamente el balance de insulina y glucínea... un desequilibrio que puede tener implicaciones profundas incluyendo el aumento de producción de cortisona en el tejido abdominal visceral, inflamación y desequilibrio hormonal [...]

La grasa es crucial para mantener las membranas de las células, el tejido cerebral y los conductos nerviosos, incrementa la inmunidad, mantienen las reservas de energía, estabiliza el azúcar en la sangre y controla el hambre. La digestión descompone la grasa en ácidos grasos y líquidos, uno de los cuales, el colesterol, es la base fundamental de nuestras hormonas sexuales.

Hay un par de ácidos grasos que no podemos sintetizar: omega 3 (ácido linoleico) y omega 6, llamados ácidos grasos esenciales. Están vinculados con la disminución de inflamaciones, de la hipertensión, del colesterol LDL y con mejoras en el estado de ánimo, proceso de conocimiento y balance hormonal [...] cuando las células tienen fácil acceso la cosa en la sangre depende menos de la energía de largo plazo almacenado en la grasa. En lugar de estar fluyendo dentro y fuera de las células de grasa, los ácidos grasos acumulan como triglicéridos, formando un tejido llamado tejido adiposo blanco o grasa corporal... pero, debemos darnos cuenta de algo importante: la glucosa extra es la que la hace engorda rápidamente, no la grasa extra en la dieta. La grasa tiene más calorías que las proteínas o haber datos, pero se metabolizar de manera diferente. Además, usted no puede comer tanto de una sola vez como lo hace con los carbohidratos; entonces, a menudo, termina ingiriendo menos calorías... la grasa de la que estoy hablando de grasa saludable, grasa real, contenían productos lácteos orgánicos, pescado, vegetales, nueces y semillas y sus aceites [...]

la fibra es un nutriente neutro; es la parte no digerible de vegetales y granos que funciona como un equipo de limpieza para su tracto intestinal. Absorbe el colesterol extra, aumenta el volumen y suaviza las heces, acorta el tiempo de tránsito a través del intestino y limita la potencial exposición a toxinas.

La fibra puede ser soluble o insolubles... las solubles... se aglutinan con ácidos grasos experimentan una especie de fermentación, que alimenta la flora digestiva en sus intestinos y ayuda a desacelerar el metabolismo de la conversión de carbohidratos en glucosa. La fibra insoluble... expande su tracto intestinal, haciéndolas sentir satisfecha por más tiempo. También promueve evacuaciones intestinales regulares y ayuda a eliminar las toxinas del intestino.

Los macronutrientes bien pueden ser las paredes de la casa pero los micronutrientes, aunque en menor cantidad, también son indispensables. Son vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes, para proteger y mantener su cuerpo.

[...] Las vitaminas trabajan duro con la ayuda de las enzimas para activar las funciones del cuerpo. Como coenzimas regulan el metabolismo y ayudan en múltiples procesos bioquímicos que liberan la energía del alimento. La mayoría son solubles en agua y, en consecuencia, cualquier exceso es eliminado por la orina. Las que son solubles en grasa (vitaminas A,D,E y K) son almacenadas en el tejido y pueden volverse tóxicas en niveles altos.

LAS PROTEÍNAS: II PARTE

Las proteínas, desde las humanas hasta las que forman las bacterias unicelulares, son el resultado de las distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos, compuestos a su vez por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, a veces, azufre. En la molécula proteica, estos aminoácidos se unen en largas hileras (cadenas polipeptídicas) mantenidas por enlaces peptídicos, que son enlaces entre grupos amino (NH2) y carboxilo (COOH), e intervienen en diversas funciones vitales esenciales, como el metabolismo, la contracción muscular o la respuesta inmunológica, tal como explicamos más ampliamente en el artículo anterior.
Se descubrieron en 1838 y hoy se sabe que son los componentes principales de las células y que suponen más del 50% del peso seco de los animales.
El número casi infinito de combinaciones en que se unen los aminoácidos y las formas helicoidales y globulares en que se arrollan las hileras o cadenas polipeptídicas, permiten explicar la gran diversidad de funciones que estos compuestos desempeñan en los seres vivos.
Las moléculas proteicas van desde las largas fibras insolubles que forman el tejido conectivo y el pelo, hasta los glóbulos compactos solubles, capaces de atravesar la membrana celular y desencadenar reacciones metabólicas. Tienen un peso molecular elevado y son específicas de cada especie y de cada uno de sus órganos. Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas.
Las proteínas sirven sobre todo para construir y mantener las células, aunque su descomposición química también proporciona energía, con un rendimiento de 4 kilocalorías por gramo, similar al de los hidratos de carbono.

Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno.

Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.

Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados a través de los alimentos.

Mientras que las plantas pueden fabricar sus aminoácidos a partir de nitrógeno, dióxido de carbono y otros compuestos por medio de la fotosíntesis, casi todos los demás organismos sólo pueden sintetizar algunos. Los restantes, llamados aminoácidos esenciales, deben ingerirse con la comida. El ser humano necesita incluir en su dieta ocho aminoácidos esenciales para mantenerse sano: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todos ellos se encuentran en las proteínas de las semillas vegetales, pero como las plantas suelen ser pobres en lisina y triptófano, los especialistas en nutrición humana aconsejan complementar la dieta vegetal con proteínas animales presentes en la carne, los huevos y la leche, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas.

Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno.

Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía.

Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales.

En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.

Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. 

Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LA NUTRICIÓN

¿Qué es la nutrición? Es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la forma en que el cuerpo las asimila.

En wikipedia aparece bien definido y diferenciado del término «alimentación». Así es recogido:

* La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutriólogos son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.

* La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Dentro de los nutrientes podríamos diferenciar entre los energéticos, entre los que se incluiría las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, y los no energéticos, en las que se incluiría en las vitaminas y los minerales.

Asimismo podríamos clasificarlos en nutrientes vitales funcionalmente importantes e intercambiables.

Los nutrientes vitales son los componentes de los alimentos sin cuyo aporte no es posible estar vivo. Durante espacios de tiempo reducidos podemos prescindir de ellos, porque nos aprovisionamos de nuestro propio cuerpo. A este grupo de nutrientes pertenecen las proteínas, todas las vitaminas y los minerales. Si recibimos un aporte insuficiente, el tiempo que transcurre hasta que se produce síntomas carenciales o incluso la muerte depende de la posibilidad y cantidad de almacenamiento en el cuerpo. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden almacenarse fácilmente, sobre todo en el hígado mientras que a las vitaminas hidrosolubles no les sucede lo mismo, por lo que en su ausencia aparecen síntomas carenciales mucho más rápidamente.

Son funcionalmente importantes las sustancias nutritivas y los componentes de los alimentos, cuya falta no provoca la muerte, pero si existen en cantidad insuficiente producen trastornos metabólicos o enfermedades. En este grupo figura la fibra, con gran importancia para la función intestinal y, para citar otro ejemplo, el flúor. Su aporte en cantidades suficientes partencia la resistencia dental contra los factores desencadenantes de la caries.

Las grasas y los hidratos de carbono y, en cierta medida, también las proteínas son intercambiables en su papel de proveedores de energía», reproducimos literalmente algunos párrafos de la página nutriciondeporte.com.

De forma somera, los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, de los cuales hablaremos de forma más pormenorizada más adelante, sin que podamos olvidarnos tampoco del papel desempeñado por el agua.

«El cuerpo humano requiere energía para todas las funciones corporales, incluyendo el trabajo físico, el mantenimiento de la temperatura corporal y el trabajo continuo del corazón y los pulmones. En los niños la energía es esencial para el crecimiento. La energía también es necesaria para la fragmentación, reparación y formación de los tejidos. Estos son procesos metabólicos. La tasa con la que se realizan estas funciones cuando el cuerpo se encuentra en reposo, es la tasa metabólica basal (TMB).
El término general para todos los procesos químicos que realizan las células del organismo se denomina «metabolismo». El más importante entre estos procesos es la oxidación (combustión o quema) del alimento lo que produce energía...
La física clásica enseña que la energía no se puede crear ni destruir. Aunque esta ley de la naturaleza no es totalmente correcta... , en la mayoría de los casos sí es cierta. Los tres macronutrientes de los alimentos - carbohidrato, proteína y grasa - suministran energía. La energía para el cuerpo viene sobre todo de los alimentos y en ausencia de éstos se produce tan sólo por la fragmentación de los tejidos corporales», son sólo algunos escuetos fragmentos que podremos encontrar en la página de FAO .

A través de un calorímetro se ha podido determinar la energía que se desprende mediante la combustión de los diferentes nutrientes.

Todas las formas de energía se pueden convertir en energía calórica. La energía de los alimentos también se puede medir y se expresa como energía calórica. La unidad de medida que se usa es la gran caloría (Cal) o kilocaloría (kcal) que es 1 000 veces la pequeña caloría utilizada en física, pero esta medida se reemplaza cada vez más por el julio (J) o kilojulio (kj). La kilocaloría se define como el calor necesario para elevar la temperatura de un litro (1 kg) de agua de 14,5° a 15,5°C. Mientras que la kilocaloría es una unidad de calor, el julio es en realidad una unidad de energía. El julio se define como la cantidad de energía necesaria para mover un peso de 1 kilogramo una distancia de 1 metro con 1 newton (N) de fuerza. En la nutrición se usa el kilojulio (1000 j). El equivalente de una kcal es 4,184 kj.

Así pues, en la combustión, 1 g de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 kilocalorías, mientras que 1 g de grasa produce unas 9 kcal.

Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar.

Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 kilocalorías. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.

Lo que controla el apetito o la sensación de hambre no ha sido plenamente develado. El hipotálamo en el cerebro tiene una función, así como otros sitios del sistema nervioso central. Otros factores probables incluyen los niveles de azúcar en la sangre, las hormonas corporales, la grasa corporal, muchas enfermedades, emociones y, por supuesto, el tipo de alimentos y la disponibilidad, las preferencias y aversiones personales, y el medio social donde se consume el alimento.

Después de la ingestión los alimentos influyen en la liberación de importantes sustancias químicas cerebrales, y que los alimentos ricos en hidratos de carbono disparan la liberación de serotonina, la que a su vez suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono. Es posible que este tipo de mecanismo se haya desarrollado para evitar que las personas se saturen de hidratos de carbono en lugar de procurarse proteínas, que son más difíciles de encontrar. Hasta hace poco tiempo había bastante más disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Se cree que la serotonina colabora en complejas relaciones con la insulina y varios aminoácidos, en especial el triptófano, que participan en la regulación del apetito para diversos tipos de alimentos.

¿Qué cantidad de energía necesitamos?

Las necesidades de energía de un ser humano dependen de varios factores. Los más importantes son:

Tamaño corporal. Una persona pequeña necesita menos energía que una grande.

Tasa metabólica basal. La TMB varía y puede verse afectada por factores como una enfermedad de la glándula tiroides.

Actividad. A mayor trabajo físico o recreación realizados, se requiere más energía.

Embarazo. Una mujer necesita energía adicional para el desarrollo del feto y para satisfacer su aumento de peso.

Lactancia. La madre lactante necesita energía adicional para producir la leche y para amamantar a su bebé. La duración relativamente larga de la lactancia en mujeres asiáticas y africanas, determina que una gran proporción de ellas necesiten energía adicional.

Edad. Los bebés y los niños necesitan más energía que los adultos para su crecimiento y actividad. En las personas de edad, la necesidad de energía se reduce algunas veces debido a que existe una disminución de actividad y a que su TMB es generalmente menor.

Clima. En climas cálidos, es decir, en la mayoría de los trópicos y subtrópicos, se requiere una cantidad de energía menor que en los climas fríos para mantener la temperatura normal del cuerpo.