LA IMPORTANCIA DE LA GRASA

LA DIETA SMART: El método eficaz para comer y perder peso de forma saludable escrito por Reina García Closas nos proporciona información muy clara sobre la grasa.
Queremos profundizar en el tema, aunque vemos que hablan de dieta basada en índice glucémico, algo que mencionan muchos autores, aunque en este caso la explicación resulta clara y nos aporta otros argumentos que no habíamos leído antes.
¿Por qué cada intento parece que cueste más adelgazar? Seguro que encontrarás interesante el texto que recogemos a continuación:

Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para proteger y amortiguar los órganos internos, así como para mantener la temperatura corporal, almacenar vitaminas y sintetizar hormonas y otras sustancias. De hecho, la grasa corporal es el principal almacén de energía de que disponemos.
Además, recubre los nervios y forma parte de la pared de todas nuestras células., De su presencia depende mucho de las funciones claves de nuestro cuerpo y de nuestra mente, ya que modula el metabolismo, el sistema inmunitario, el funcionamiento cerebral y el estado de inflamación.
No obstante, si se haya en exceso, puede alterar nuestro aspecto, afectar el metabolismo y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas...

Al perder peso, se pierde algo de masa magra de manera inevitable y, al recuperarlo, la mayor parte suele ser grasa. Si este ciclo se repite con excesiva frecuencia, el porcentaje de grasa irá aumentando y el de masa muscular será cada vez menor.
Dado que la cantidad de calorías que gastamos en reposo (o metabolismo basal) depende sobre todo de la masa magra, ésta disminuirá con el tiempo.
El proceso tiene unas consecuencias muy negativas, tanto para la salud como para el aspecto físico, ya que, aun manteniendo el mismo peso, el porcentaje de grasa habrá aumentado de manera considerable, al igual que el volumen corporal.

La grasa es mucho más que un mero conjunto de células que se limitan a almacenar energía en forma de moléculas denominadas triglicéridos.
La grasa que se deposita justo debajo de la piel (grasa subcutánea) -especialmente en las caderas, muslos y glúteos de las mujeres en edades premenopáusicas-, además de dar un contorno muy característico al cuerpo, constituye una reserva de energía destinada a afrontar periodos de mayor necesidad calórica, como el embarazo y la lactancia. Un exceso de grasa en esta zona da lugar a la denominada obesidad ginoide o periférica, que, pese a los reparos estéticos que puedan presentar, no reviste ningún riesgo grave para la salud.
Sin embargo, la acumulación excesiva en el interior del abdomen, así como la infiltración en los músculos y vísceras, conocida como obesidad abdominal, androide o central, que se produce en hombres y mujeres a partir de la menopausia, ocasiona problemas importantes de salud.
Un modo sencillo de comprobar si se parece obesidad denominada uno, consiste en medir el perímetro de la cintura: superar los 88 cm en el caso de las mujeres con los 102 cm en el de los hombres, será diagnóstico.
[...] El peligro para la salud comienza a partir de los 94 cm en el caso de los hombres y de los 80 cm para las mujeres.

Fragmentos extraídos del libro LA DIETA SMART: El método eficaz para comer y perder peso de forma saludable de Reina García Closas

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EL JAMÓN SERRANO: CUALIDADES NUTRITIVAS

Es indudable que uno de los productos típicos de la gastronomía española es el jamón serrano, un alimento que por su aporte nutritivo es recomendado por los médicos incluso en dietas de adelgazamiento.
¿El jamón serrano engorda? Según leo en la página de la Fundación Jamón Serrano Español, no. Personalmente considero que es una respuesta un tanto errónea, quizás porque soy de la opinión, que excepto el agua, todo engorda y nada adelgaza. Aún iría más allá, cuando tienes tendencia a subir de peso, hasta el agua engorda!
Obviamente, es sólo una frase hecha, que pretende resumir lo que para muchos es una realidad: engordar es fácil, adelgazar... ¡un suplicio!

¿Qué beneficios nutritivos tiene el jamón? Es un alimento con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y que, por tanto, nos proporciona aminoácidos esenciales que necesitamos consumir en nuestra dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. Los aminoácidos mayoritarios que se encuentran en el jamón son el ácido glutámico, alanina, lisina, leucina y arginina.
Cuenta con un aporte importante en minerales como hierro, fósforo, magnesio, selenio, zinc, calcio, manganeso, cobre y potasio, y vitaminas del grupo B, vitamina A y E.
A nivel calórico, ronda los 250 kcal cada 100 g de producto, aunque dependerá del contenido graso de la pieza.
A nivel de cantidad de lípidos, al igual que en el resto de componentes nutritivos, variará en gran medida de la alimentación que haya recibido el animal (mayor cantidad de piensos, a base de bellotas...). Si nos referimos a ácidos grasos saturados los valores máximos rondarían los 38-40%, lo que a nivel dietético podría suponer el aumento de las lipoproteínas de baja densidad a nivel sanguíneo (lo que se conoce de forma coloquial como colesterol malo), aunque la influencia de los ácidos grasos saturados no es la misma para todos.
Por otro lado, su aporte de ácidos grasos poliinsaturados disminuirían los niveles del colesterol malo, además de presentar los ácidos grasos esenciales que el hombre no es capaz de sintetizar: el ácido linolénico y ácido linoleico.
Eso junto a que presenta tasas elevadas de ácidos grasos monoinsaturados y, más concretamente, ácido oleico, que disminuye la cantidad de colesterol malo sin modificar el nivel de colesterol bueno, minimiza la posible acción hipercolesterolemiante de la grasa del jamón.
El colesterol que aporta la carne de cerdo oscila entre 55 y en 70 mg por 100 g, cantidad bastante inferior a la de un huevo cuyo valor es de 600 mg por 100 g o los 250 mg por 100 g si hablamos de la mantequilla.
Lo que sí tenemos que tener en cuenta su alto contenido en sal, que afectaría en casos de hipertensión.

CARGA BIOQUÍMICA DEL ESTRÉS EN NUESTRO CUERPO

A modo de resumen, recogemos la acción del estrés:
de forma negativa en la absorción de nutrientes: debido a una menor oxigenación y circulación sanguínea gastrointestinal; por una menor producción de enzimas en el estómago, páncreas e hígado; y un menor flujo de bilis de la vesícula biliar.
Provoca una mayor expresión de nutrientes: pérdida de calcio, magnesio, potasio, zinc, Colombo, selenio y otros micro minerales a través de la orina.
Causan deficiencias de nutrientes: particularmente vitamina C, vitamina B, hierro, cinc y selenio.
Aumenta el nivel de colesterol del tipo LDL en sangre.
Aumentan los triglicéridos séricos durante la respuesta de estrés.
Se provoca una mayor agregación de plaquetas en la sangre, importante factor de riesgo en cardiopatías.
Causa una mayor retención de sal: puede producir hipertensión arterial.
Aumenta el cortisol: vinculado con el aumento de peso, la obesidad tanto mineral y la capacidad de bajar de peso o desarrollar los músculos. Su producción excesiva contribuye al envejecimiento prematuro del cuerpo.
Al mismo tiempo aumenta la producción de ácido clorhídrico, aumentando las probabilidades de sufrir úlceras.
Disminuye la densidad de la flora intestinal: el estrés destruye las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede dar lugar a problemas inmunológicos de la piel, deficiencias de nutrientes y trastornos digestivos.
Disminuye el suministro de oxígeno: dicho que influye en todos los aspectos del metabolismo.
Influye en la eficiencia térmica de forma desfavorable, de manera que disminuye nuestra capacidad de quemar calorías.
La hormona del crecimiento, importante para el desarrollo, la nación y el restablecimiento de tejidos corporales, se ve disminuida. Esta hormona ayuda a quemar grasas y desarrollar los músculos.
Disminuye nuestra secreción salival, con lo que tendremos menor capacidad de digestión y almidones y disminuye los factores inmunológicos orales.
Descienden la producción de hormona tiroidea, lo que puede hacer que disminuya la actividad metabólica en todo el organismo.
Aumenta el ritmo de deglución, lo que aumenta la posibilidad de trastornos digestivos.
Mayor tiempo de evacuación intestinal: puedes dar lugar a diarreas y a que emacropartículas de alimentos entren prematuramente en el intestino delgado; éste es uno de los factores que pueden contribuir a las alergias y sensibilidades alimentos y a distintas enfermedades.
Al aumentar también el tiempo de evacuación intestinal puede dar lugar a estreñimiento, factor de riesgo de las enfermedades del colon.
Ya lo hemos indicado anteriormente, existe un aumento de alergias y sensibilidades a alimentos, debido probablemente a la disminución de la inmunidad y a problemas de permeabilidad intestinal.
Funcionamiento errático del esfínter del esófago inferior: del esfínter del esófago inferior se abre cuando no debe, lo cual ocasiona reflujo gástrico, conocido como si es estomacal.
Favorece la resistencia la insulina: el estrés crónico de bajo nivel puede hacer que las células afectadas no respondan a la insulina, factor que contribuye a la diabetes, el aumento de peso, las cardiopatías y el envejecimiento.
Disminuye la masa muscular, lo que implica una mayor acumulación de tejido adiposo y un metabolismo más lento.
Disminuyen las eicosanoides: en este importante grupo de hormonas controladoras están comprendidas las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos. Influyen en el nivel de energía y en numerosas funciones metabólicas.
Existe mayor riesgo de osteoporosis: se ha demostrado que la densidad ósea disminuyen las mujeres estresadas y deprimidas. El estrés hace que aumente la excreción en la orina de calcio, magnesio y boro.
Aumenta el estrés oxidativo: provoca envejecimiento prematuro. Es un precursor de numerosas enfermedades.
Descienden las hormonas sexuales: puede implicar la reducción de la libido o apetito sexual, ante la energía y de la masa muscular.
Desciende la función renal: implica una mayor toxicidad, desequilibrio electrolítico, retención de agua, cardiopatías.
Disminuyen las mitocondrias: éstas son las encargadas de producir energía las células. Cuando disminuye el número total de estos minúsculos órganos los celulares, producimos literalmente menos energía. Puede dar lugar a la fatiga crónica.
Y para finalizar, aumenta la inflamación: esta es la base de muchas dolencias importantes, con inclusión de las enfermedades cerebrales y cardiacas.


Basado en el libro LA DIETA DEL SOSIEGO (comer por placer, para obtener energía y para adelgazar) , escrito por Marc David .

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IDEAS BÁSICAS SOBRE LA SEROTONINA

En muchos artículos hemos mencionado a la serotonina como la hormona del bienestar, que según hemos leído, aumenta en cantidad cuando se incrementa el nivel de azúcar en sangre, con lo que nos suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono.
Me pregunto entonces, ¿qué es la serotonina? ¿No convendría tenerla a niveles altos para conseguir el bienestar y nos evite ese ansia de ingerir alimentos dulces? No debemos ir mal encaminados ya que hemos leído existen compuestos capaces de promover selectivamente liberación de serotonina como el caso de la fenfluramina, cuyo efecto farmacológico más notable es la disminución del apetito, por lo que se ha utilizado en dietas de adelgazamiento, aunque retirado por sus efectos secundarios. El hecho de que se hubieran retirado fármacos contra la obesidad que aumenta los niveles de serotonina y que disminuiría el impulso de alimento tiene que ver con el riesgo de lesión de válvula de corazón que pueden ocasionar. El medicamento herbolario conocido como hierba de San Juan, influye en los niveles de serotonina, tal y como hemos leído.
¿Qué es la serotonina? Es una amina que se localiza fundamentalmente en el sistema nervioso central, donde se comporta como neurotransmisor, en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas.
Se libera como consecuencia diversos estímulos, ya sean nerviosos, químicos, mecánicos.
El precursor de la serotonina es el triptófano, un aminoácido esencial que lo tenemos que ingerir con la dieta, que es captado por las células y sufre un primer proceso de oxidación mediante la acción de una enzima que se conoce como triptófano hidroxilasa, después es decarboxilado, convirtiéndose en 5--hidroxitriptamina. Procesos químicos muy complicados para quienes tenemos olvidada ya la química orgánica.

En el sistema nervioso central de los mamíferos la serotonina modulada temperatura corporal, el sueño, la presión arterial, algunas secreciones endocrinas, el apetito, la conducta sexual, aspectos motores, la conducta de emesis y el dolor.

Juega un papel en la coagulación de la sangre, la aparición del sueño, la sensibilidad a las migrañas. El cerebro la utiliza para fabricar una conocida hormona, la melatonina.
En el cerebro, la serotonina influye en otras neuronas, normalmente enlenteciendo su actividad. la medida en que la serotonina inhibe numerosas regiones del cerebro, las mismas regiones son desinhibidas cuando hay poca serotonina. El sistema de serotonina regula nuestro comportamiento, estados de ánimo y procesos de pensamiento. Cuando los niveles de actividad de serotonina están bajos, ello se asocia con mayor impulsividad, menor estabilidad y una tendencia reaccionar en exceso. La serotonina parece favorecer un comportamiento prudente, reflexivo y calmado. Una tasa baja si asocia a impulsividad, irritabilidad, agresividad e, incluso, el suicidio.

Se sabe que las plaquetas almacenan serotonina y la liberan durante el proceso de coagulación sanguínea. Se ha podido comprobar que existe una relación entre la cantidad de serotonina las plaquetas y el número de puntos sensibles al dolor.
La serotonina también está implicada en la saciedad, los niveles adecuados reducen la sensación de hambre, mientras que se ha detectado a nivel bajo de serotonina en depresión, alteraciones de la alimentación, en el dolor y los trastornos obsesivo compulsivos.
Las personas de las cuales la serotonina está demasiado baja tienen la tendencia a volcarse de forma incontrolada sobre los alimentos, en particular, sobre los azúcares rápidos, helados, chocolates, etc. Los azúcares hacen subir rápidamente la tasa de serotonina en el cerebro y así estas personas compensan su carencia.
Los desequilibrios se acentúan con régimen pobre en glúcidos o sustitutos de cenas con proteínas. La mejor estrategia consiste en incorporar de manera regular unos glúcidos complejos en la alimentación, de esta manera conseguimos mantener la serotonina a un nivel elevado, a la vez que se disminuye la sensación de apetito.
La eficacia del magnesio se ve reforzada por la vitamina B6, que lo fijan las células. Pero esa vitamina es interesante por otro aspecto: es utilizada por el cerebro para fabricar más sustancias como la serotonina, de las que dependen la relajación, la sensación de bienestar y el sueño. La síntesis de serotonina necesita la presencia de las vitaminas B9 y B12.
El déficit en vitamina B6 afecta a personas estresadas, ansiosas e irritables, entre los neurotransmisores más afectados por un déficit esta vitamina es la serotonina, que como ya hemos indicado es esencial en el control de ansiedad y de la tensión.

IDEAS BÁSICAS SOBRE EL TIPO DE GRASAS

Hemos hablado de los carbohidratos y, aunque no es la primera vez, hoy nos vamos a referir a las grasas, porque tampoco todas son iguales, algunas son saludables y otras perjudiciales.
Seguimos tomando como referencia el libro ULTRAMETABOLISMO: UN PLAN SENCILLO PARA BAJAR DE PESO.

Las grasas buenas comunican mensajes de salud y pérdida de peso; las grasas malas comunican mensajes insalubres que contribuyen al aumento de peso.
Para comunicar los mensajes, las moléculas de las células grasas se unen a uno receptores especiales en el núcleo de las células llamados PPAR. Los diferentes tipos de grasas interactúan con este receptores de diferente manera. Las grasas buenas, al contrario que las malas, hacen que nuestros genes incrementen el metabolismo, ayudan a quemar grasa y evitan que se produzca una resistencia a la insulina (es una condición donde se desarrolla una tolerancia a la insulina y se produce en exceso, razón por la que se tiende a comer excesos de azúcares y carbohidratos malos). Hay que ser sensible a la insulina, no resistente a ella.
En definitiva, más importante que la cantidad de grasa que ingerimos es el tipo de ella. Una dieta baja en grasa puede que no nos haga perder peso sino consumimos las adecuadas, las buenas, las que estimulan la pérdida de peso.
Las grasas esenciales omega 3 son unas de las grasas buenas y que encontramos en alimentos como el pescado, semillas de linaza y las nueces, que mejoran y amplía nuestro metabolismo y promueven la pérdida de peso.
El pescado es la base fundamental de este tipo de grasa pero, no hace mucho que salió publicado también en medios de comunicación, pescados depredadores grandes como el atún o el pez espada acumulan más cantidad de metales pesados como el mercurio, ambos altamente tóxicos, por lo que nos aconsejan mejor el consumo de pescado silvestre, incluido el salmón, los aparentes, sardinas y anchoas frescas, procurando evitar es que no haya sido criado orgánicamente.
En la dieta mediterránea es indudable el papel fundamental que juega en aceite de oliva y que forma parte del grupo de grasas monosaturadas. El consumo de aceite de oliva reduce la inflamación, incrementa la inmunidad y contiene poderosos antioxidantes llamados fenoles. Reduce la presión arterial y el azúcar en sangre, baja el colesterol y «adelgazar la sangre», se recoge en el libro
Además no cuenta con efectos adversos que se asocian a grasas saturadas, grasas trans o los aceites vegetales poliinsaturados Omega 6.
Algunos ejemplos de alimentos con grasas monosaturadas son, además del aceite de oliva, las avellanas, las almendras, nueces de Brasil, castañas, aguacate, semillas de sésamo y de calabaza.

Pero en este libro también nos aporta una visión algo diferente a la de otros autores. Se nos dice que aunque muchas de las grasas saturadas son malas, dado sus efectos en el colesterol LDL, alguna es buena.
Las glándulas mamarias humanas producen muchas grasas saturadas que son necesarias para el crecimiento y el desarrollo del niño. El cerebro humano está compuesto de grasa en el 60%, incluidas una grasa saturada especial llamada ácido laurico, grasa que se encuentra en la leche materna y que ayuda a incrementar la función inmune y a matar virus y hongos, y grasas omega 3. Estos grasas forman parte de las membranas de las células y se utilizan como fuente principal de energía para las células del corazón.
Debemos reducir las fuentes de grasa procedente de carne, cerdo, Cordero... y aunque el consumo debe ser mínimo, no superior al 5% del total de calorías, nos aconsejan el consumo de fuentes altas en ácido laurico como son los productos derivados del coco.

En pequeñas dosis, necesitamos un grasas poliinsaturadas sin refinar omega 6, que podemos encontrar en él la aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de sésamo o ajonjolí... el problema es que la mayoría de productos que podemos conseguir por ejemplo bajo la denominación de aceites vegetales, maíz, soja... son refinados y no favorables.

Un error de percepción común es que los huevos contienen mucha grasa saturada. El huevo promedio sólo tiene 2 g y los nuevos huevos Omega 3 tienen menor cantidad. Los huevos contienen colesterol, sin embargo, la cantidad de colesterol en los alimentos están mínima que no tiene efectos significativos en su colesterol sanguíneo. Los huevos son una buena fuente de proteína sino somos alérgicos. Otro ejemplo, los mariscos también tienen colesterol pero mínima grasa saturada.
COMER COLESTEROL NO LE INCREMENTA EL COLESTEROL, el colesterol en la sangre se crea a partir de grasas saturadas y azúcares o carbohidratos refinados.

Entre las grasas más peligrosas nos encontramos las elaboradas por el hombre: son las falsas "grasas trans" o grasas parcialmente hidrogenadas.
Estos grasas se obtienen cuando se añade hidrógeno al aceite vegetal para convertirlo en una grasa más sólida y la encontramos en la manteca vegetal, algunas margarinas, dulces, alimentos fritos, alimentos horneados, alimentos en paquetes, aderezos de ensalada y otros elementos procesados.
Según se recoge en el libro, son tóxicos, bloquean el metabolismo, hacen aumentar de peso y también aumentan el riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y cáncer.
Se encuentran en casi todos los alimentos procesados u horneados porque nunca se dañan, no se vuelven rancias como la mantequilla o el aceite vegetal normal. Deberíamos no consumirlos.

Tomamos como fuente el libro ULTRAMETABOLISMO/ULTRAMETABOLISM: UN PLAN SENCILLO PARA BAJAR DE PESO AUTOMÁTICAMENTE escrito por Mark Hyman, Maria Candelaria Posada

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LOS CARBOHIDRATOS BUENOS

¿Son todas las calorías iguales? Según explicamos en un artículo anterior basado en el libro ULTRAMETABOLISMO: UN PLAN SENCILLO PARA BAJAR DE PESO la clase de calorías que nosotros consumimos tienen un gran impacto sobre nuestro peso ya que cada alimento se metaboliza de manera distinta, ejercer un efecto directo sobre el cómo funciona nuestro metabolismo.
Tal como nos decía su autor: los alimentos les hablan a los genes.

Siguiendo esa idea, podríamos preguntarnos ¿son todas las grasas iguales? ¿Son todos los carbohidratos iguales?
La respuesta me parece un tanto lógica: no. No es la primera vez que expongo esa idea, por ejemplo, para rebatir el concepto o el mito que asegura que cenar hidratos de carbono engorda. ¿Son equiparables unos macarrones con una lechuga?

«Los carbohidratos son el alimento más importante en nuestra dieta para mantener una buena salud a largo plazo. Sin carbohidratos no duraríamos mucho. Los carbohidratos que se encuentran en estado natural, contienen la mayoría de los nutrientes esenciales y químicos especializados que nos mantienen saludables y que activan el metabolismo», se recoge en el libro.
Sin embargo, en lo que se basa, no sólo este autor, es en el hecho de que nuestro organismo no ha tenido tiempo para evolucionar a los cambios alimenticios a los que ahora le sometemos ya que la gran mayoría de productos que consumimos están hecho con carbohidratos procesados y refinados que enlentencen nuestro metabolismo y contribuyen a que aparezcan enfermedades asociadas con el envejecimiento como sería la diabetes, enfermedad coronaria, la demencia y el cáncer.
Personalmente no sé si esta idea es un tanto extremista ya que llega a hablar de la «amenaza blanca» refiriéndose a la harina y azúcar blanco, pero resulta interesante tener en cuenta.
La recomendación sería inclinarnos por el consumo de carbohidratos buenos, es decir, aquellos que contienen fitonutrientes.
¿Qué son los fitonutrientes?
Son químicos curativos de las plantas y se encuentran sólo en ciertos tipos de carbohidratos, en alimentos vegetales. La única manera de proporcionar a nuestro cuerpo esa sustancia es comer vegetales enteros y sin procesar.
Los fitonutrientes ayudan a activar los genes que hacen quemar grasa y envejecer más lentamente. Son la fuente de los antioxidantes más poderosos de la naturaleza y reducen el estrés oxidante. Con ello conseguimos reducir la inflamación y el cambio de las mitocondrias, factores que alteran el metabolismo.
¿Dónde se encuentran los fitonutrientes? En los vegetales en estado no adulterado: frescos, enteros, sin procesar; verduras, frutas, nueces, frijoles o vistantes, semillas, granos enteros...
Cada día se descubren en los alimentos más fitonutrientes que defienden de las enfermedades. He aquí algunos ejemplos: isoflavones en alimentos de soja, lignanos en las semillas de linaza, catequinas en el té verde, polifenoles en la cocoa, glucosinolatos en el brócoli, carnosol en el Romero, resveratrol en el vino rojo.
Entre mayo varios y color más profundo de los alimentos vegetales, mayor será la concentración de fitonutrientes y mayor el poder para prevenir la enfermedad y promover la pérdida de peso.
Cuando los carbohidratos son procesados, muchas de sus propiedades fitonutritivas se eliminan. Esta es una de las razones por las que los carbohidratos procesados son malos, ya que básicamente son calorías vacías, carentes de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
En líneas generales, según nos dice su autor, para conocer qué alimentos tienen un alto índice de fitonutrientes serían todos aquellos que al mismo tiempo cumplen con el concepto que cada vez ha tomado más fuerza, se trata del índice o carga glucémica.

Tomamos como fuente el libro ULTRAMETABOLISMO/ULTRAMETABOLISM: UN PLAN SENCILLO PARA BAJAR DE PESO AUTOMÁTICAMENTE escrito por Mark Hyman,Maria Candelaria Posada

COMO ACTÚAN NUESTRAS EMOCIONES EN EL PESO

Cuando los alimentos llegan al cuerpo, o cuando se siente la necesidad de ingerir calorías, los receptores lo registran a través de las células nerviosas u otras células. Entonces, al nivel de estas últimas, se producen modificaciones eléctricas o bioquímicas que son captadas y transmitidas al cerebro por las hormonas que circulan por la sangre o por los nervios. Las hormonas son unas proteínas mensajeras que están en la sangre y que ponen a los diferentes órganos, entre los que se halla el cerebro, en contacto entre sí.
Mensajeros en el cerebro: los neurotransmisores
A nivel del cerebro propiamente dicho, hay diferentes zonas que actúan en el comportamiento alimentario. Dichas zonas se comunican entre sí y con el resto del organismo a través de los neurotransmisores, sustancias secretadas directamente en el cerebro: la serotonina, la dopamina, la melanocortina, la coliberina, la galanina, etcétera.
Entre estas zonas implicadas, el hipotálamo, glándula situada en la base del cerebro, es el verdadero director de orquesta de todas nuestras secreciones hormonales. Regula, por ejemplo, las hormonas sexuales o las hormonas tiroideas que, como su nombre indica, están secretadas por la glándula tiroidea ubicada en la base del cuello. Además de otros papeles, tanto las hormonas sexuales como las hormonas tiroideas entran en interacción con nuestras emociones y nuestro peso. Así, un exceso de hormonas tiroideas (hipertiroidismo) provoca adelgazamiento. Y a la inversa: un defecto de secreción de las mismas (hipotiroidismo) conlleva una disminución de la velocidad física y cerebral (fatiga) asociada con el aumento de peso. Las hormonas sexuales también intervienen, lo que explica, especialmente, el aumento de peso durante la pubertad o la menopausia.
En el cerebro hay otras zonas implicadas, como el sistema límbico, sede de nuestras emociones. Este sistema está permanentemente relacionado con el hipocampo, que gobierna en gran parte nuestra memoria. Este hecho es el que explica que nuestras emociones pasadas, en especial nuestras vivencias infantiles, tengan que ver con nuestros aumentos de peso emocionales de hoy.
Por último, el córtex, que ocupa la superficie de nuestro cerebro, lleva a cabo la síntesis de las diversas informaciones que nos llegan desde adentro.
Mensajeros en la sangre: las hormonas
Existen varias hormonas implicadas en el aumento de peso.
La insulina está secretada por el páncreas (un órgano digestivo) y almacena el azúcar. El glucagón es la hormona opuesta a la insulina, ya que, al contrario de esta última, libera el azúcar en la sangre. La cortisona y sus derivadas, secretadas por las glándulas suprarrenales (pequeñas glándulas localizadas por encima de los riñones), también desempeñan un gran papel en nuestras emociones, nuestro humor y en particular en el estrés. Asimismo, actúan sobre la distribución de la grasa, favoreciendo especialmente una sobrecarga de grasa en el abdomen y a la altura de la espalda, y provocando, en caso de exceso, una fundición muscular.
La función de la leptina, que proviene directamente del tejido adiposo, es la de señalar la saciedad. Cuando su secreción disminuye, dejamos de sentirnos saciados y seguimos teniendo hambre.
La grelina, recientemente descubierta, es una hormona que secreta el tubo digestivo antes de comer. Su índice de secreción disminuye al final de la comida. Esta hormona estimula el apetito. Actúa sobre el hipotálamo, pero también lo hace directamente sobre las zonas del cerebro que regulan la satisfacción, la motivación y las dependencias. Asimismo ejerce una acción directa sobre las zonas que regulan la memoria, las emociones y la información visual. Bajo su influencia, los centros de recompensa del cerebro se aceleran más cuando el individuo se halla ante el alimento. Como puede verse, las hormonas que regulan el hambre están relacionadas con el cerebro emocional.
La obestatina, al revés de la grelina y aunque la estructura de ambas sea comparable, es una hormona que quita el hambre. Al contrario de la grelina, la obestatina ralentiza la digestión. De hecho, ambas actúan de manera complementaria.
Esta lista de las hormonas que actúan sobre el peso no es exhaustiva. Por otro lado, las hormonas actúan de manera compleja. Se combinan entre sí y con la acción de los neurotransmisores. Las hormonas y los neurotransmisores actúan sobre nuestras emociones, y también constituyen las vías de acceso de la acción de estas últimas sobre el sobrepeso emocional.
Pero las emociones no se limitan a actuar en el cuerpo a través de las hormonas o de los neurotransmisores. También participan en la representación que uno tiene de sí mismo. Esta representación, consciente o no, explica los trastornos del comportamiento alimentario, así como que ciertas partes del cuerpo acumulen más grasa que otras.

Texto recogido en el libro SOBREPESO EMOCIONAL de Stéphane Clerget

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UNA ALIADA EN NUESTRA DIETA: LA FIBRA

La fibra representa la porción de alimentos que no se digiere en el tracto intestinal simplemente porque el ser humano tiene las enzimas para romper sus moléculas, y, como además tienen una gran capacidad de absorber agua, se hinchan.

Todo este mecanismo hace que las fibras a aumento en el volumen de las heces, favoreciendo el peristaltismo intestinal, permitiendo una mejor y más rápida evacuación. Por estas razones, una alimentación rica en fibras asegura una buena limpieza intestinal y evita el estreñimiento.

Las fibras vegetales son azúcares complejos que, aunque pertenecen a la familia de los hidratos de carbono, son incapaces de ser asimilados por nuestro cuerpo.

Existen dos tipos de fibras:

Indigeribles (celulosa, hemicelulosa y lignina). Se trata del sostén del vegetal, es decir, de la capa externa, que es lo más duro. Al no poder digerir claras, el organismo se limita a hidratarlas, agregándoles agua hasta multiplicar varios meses su volumen... actúan como limpiadores del intestino y como disipadores de la señal de saciedad, es decir, del aviso que recibe el cerebro proveniente del estómago para suprimir las ganas de comer. Estas fibras no aportan calorías al organismo y al aumentar su volumen estimulan los receptores nerviosos de la pared muscular del sistema digestivo favoreciendo sus movimientos... facilitan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento. Cuando se hidratan suelen encerrar en su estructura química a otras moléculas que muchas veces son grasas y azúcares.

Solubles (gomas y pectinas): estas fibras se asocian con un mejoramiento de las grasas en la sangre y con el descenso del colesterol. Tienen la característica de volverse gelatinosa en el estómago, por eso, hacen que el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes sean muy buenos.

¿Fibras para perder peso?

Las fibras dan saciedad, por lo tanto, se pueden consumir menos calorías del habitual y estar igualmente o más satisfecho.

La explicación científica es que en el intestino delgado los componentes digeribles de la dieta se degradan y los nutrientes se absorben a través de la mucosa. Las fibras pueden inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas que participan en la digestión de carbohidratos, lípidos y proteínas. Los mecanismos por lo que se ejerce esta inhibición no se conocen por completo, pero se ha comprobado la presencia de inhibidores enzimáticos específicos en alguna fuente de fibra.

Es importante tener en cuenta que cuando el cuerpo no está acostumbrado a las fibras, ingerir demasiada de golpe puede causar gases, inflamación y hasta obstrucciones. Un plan más razonable es elevar el consumo de fibra lentamente, a lo largo de varias semanas y de forma progresiva.

Para potenciar los beneficios de las fibras debemos ingerir mayor cantidad de agua.

Fuente: Dieta de las fibras: la fórmula anti-kilos más efectiva, duradera y natural, Escrito por Mara Iglesias

SOMOS LO QUE COMEMOS

Éste es nuestro segundo artículo en el que recogemos algunas de las pinceladas más interesantes sobre la nutrición que se explican en el libro LA DIETA DEL EQUILIBRIO ESENCIAL: 4 semanas para incrementar su metabolismo y perder peso para siempre, Escrito por Marcelle Pick,Genevieve Morgan.

Consumir los nutrientes activos adecuados en suficiente cantidad es la primera línea de defensa cuando se trata de el equilibrio esencial (seguido muy de cerca por el agua fresca, el sol y el descanso). Los nutrientes se dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son las sustancias que deben consumir todos los días en cantidades relativamente grandes: proteínas, grasas y carbohidratos. Voy a incluir la fibra en este grupo, a pesar de no ser un nutriente estrictamente hablando y de no ser digerible.

La proteína es el material del que está constituido nuestro tejido. Construye y repara nuestros cuerpos: huesos, músculos, cabello, uñas, células, enzimas, hormonas, neurotransmisores. Por lo tanto, es literalmente esencial para la vida.

Si usted no tiene suficiente proteína, un riesgo frecuente en las dietas de bajas calorías, su cuerpo la empezara a extraer de sus músculos. Esto reduce la masa muscular y hace más lento su metabolismo, puesto que las células musculares convierte la comida en energía de manera más eficiente que las células grasas. Ingerir proteínas en lugar de carbohidratos tienen efecto adicional de estimular la síntesis de los músculos y la descomposición de la grasa. Cuando la proteína entra en el flujo sanguíneo, en particular cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se produce un proceso llamado lipólisis en las células adiposas. En la lipólisis, los ácidos grasos son liberados dentro de la corriente sanguínea para ser transportados a los músculos y otros tejidos que necesitan energía. [...]

¿Cuánta proteína es demasiada? Si se da cuenta de que su aliento es amargo, pues está sedienta por largos períodos de tiempo puede ser que esté comiendo demasiada proteína y los suficientes carbohidratos naturales y polisacáridos. El mal aliento es un efecto secundario de un proceso metabólico llamado quetosis, mediante el cual el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y cetonas, para ser usados por el cerebro como sustituto de la glucosa... Otras señales de demasiada proteínas son: dolores de estómago, pérdida de peso demasiado rápido, insomnio, irritabilidad y repentinos ataques de dólares artrítico o en la coyuntura. Una manera asegurar que su dieta permanezca balanceada es comer siempre polisacáridos, vegetales o granos naturales, con su proteína.

[...] Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa en su cuerpo, el combustible para su cerebro. Son descompuestos con facilidad para proveer una fuente de relativa rapidez de energía y un incremento de la serotonina, que es el neurotransmisor que produce la sensación de bienestar en el cuerpo. El problema con los carbohidratos en la actualidad es que la mayoría de las otras dos obtiene de fuentes equivocadas: de azúcar y granos refinados, en lugar de granos integrales, frutas y vegetales. Comer azúcar y granos refinados origina una elevación repentina en la glucosa y la insulina (y la serotonina) seguido de una caída brusca de la glucosa sanguínea la serotonina, lo cual activa el deseo vehemente de otra dosis.

A su cerebro le encanta cuando esté sólo consume carbohidratos y azúcar porque son fuentes de glucosa baratas y fáciles y por eso tiene problemas para enviarle la señal de detenerse. A diferencia de las proteínas o grasas, usted puede comer demasiados carbohidratos antes de que su cerebro se dé cuenta de que está llena. [...] El consumo diario y excesivo de carbohidratos simples, sin la suficiente proteína o severa, causa estragos en el metabolismo, afectando seriamente el balance de insulina y glucínea... un desequilibrio que puede tener implicaciones profundas incluyendo el aumento de producción de cortisona en el tejido abdominal visceral, inflamación y desequilibrio hormonal [...]

La grasa es crucial para mantener las membranas de las células, el tejido cerebral y los conductos nerviosos, incrementa la inmunidad, mantienen las reservas de energía, estabiliza el azúcar en la sangre y controla el hambre. La digestión descompone la grasa en ácidos grasos y líquidos, uno de los cuales, el colesterol, es la base fundamental de nuestras hormonas sexuales.

Hay un par de ácidos grasos que no podemos sintetizar: omega 3 (ácido linoleico) y omega 6, llamados ácidos grasos esenciales. Están vinculados con la disminución de inflamaciones, de la hipertensión, del colesterol LDL y con mejoras en el estado de ánimo, proceso de conocimiento y balance hormonal [...] cuando las células tienen fácil acceso la cosa en la sangre depende menos de la energía de largo plazo almacenado en la grasa. En lugar de estar fluyendo dentro y fuera de las células de grasa, los ácidos grasos acumulan como triglicéridos, formando un tejido llamado tejido adiposo blanco o grasa corporal... pero, debemos darnos cuenta de algo importante: la glucosa extra es la que la hace engorda rápidamente, no la grasa extra en la dieta. La grasa tiene más calorías que las proteínas o haber datos, pero se metabolizar de manera diferente. Además, usted no puede comer tanto de una sola vez como lo hace con los carbohidratos; entonces, a menudo, termina ingiriendo menos calorías... la grasa de la que estoy hablando de grasa saludable, grasa real, contenían productos lácteos orgánicos, pescado, vegetales, nueces y semillas y sus aceites [...]

la fibra es un nutriente neutro; es la parte no digerible de vegetales y granos que funciona como un equipo de limpieza para su tracto intestinal. Absorbe el colesterol extra, aumenta el volumen y suaviza las heces, acorta el tiempo de tránsito a través del intestino y limita la potencial exposición a toxinas.

La fibra puede ser soluble o insolubles... las solubles... se aglutinan con ácidos grasos experimentan una especie de fermentación, que alimenta la flora digestiva en sus intestinos y ayuda a desacelerar el metabolismo de la conversión de carbohidratos en glucosa. La fibra insoluble... expande su tracto intestinal, haciéndolas sentir satisfecha por más tiempo. También promueve evacuaciones intestinales regulares y ayuda a eliminar las toxinas del intestino.

Los macronutrientes bien pueden ser las paredes de la casa pero los micronutrientes, aunque en menor cantidad, también son indispensables. Son vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes, para proteger y mantener su cuerpo.

[...] Las vitaminas trabajan duro con la ayuda de las enzimas para activar las funciones del cuerpo. Como coenzimas regulan el metabolismo y ayudan en múltiples procesos bioquímicos que liberan la energía del alimento. La mayoría son solubles en agua y, en consecuencia, cualquier exceso es eliminado por la orina. Las que son solubles en grasa (vitaminas A,D,E y K) son almacenadas en el tejido y pueden volverse tóxicas en niveles altos.

LA GELATINA: APROVECHA SUS VIRTUDES

Ayer me preguntaba por qué no me preparaba como postre una gelatina. Nunca la he comido, de manera que no sé qué sabor tiene, pero estos días he pasado por una de esas fases en las que vuelves a plantearte si vale la pena... no, soy consciente de que sí vale la pena aunque quisiera que fuera mucho más visible. En definitiva, necesitaba o necesito algo que me permita salir de la, llamémosla, rutina alimentaria, algo que me plazca pero que al mismo tiempo no implique romper con la dieta, para evitar que después me nazca ningún sentimiento de culpabilidad. Ese alimento podría ser la gelatina.

Porque sí, quizás por mera coincidencia hoy he encontrado en internet LA DIETA DE LA GELATINA, que comentaré en el próximo artículo.

Hoy nuestra pregunta será: ¿Cuáles son los beneficios y las propiedades de la gelatina?

Este producto que a menudo asociamos con recetas culinarias es también utilizado en productos farmacéuticos, industria fotográfica y otras aplicaciones más.

A nosotros nos interesa, sin embargo, sus cualidades nutritivas.

A nivel culinario su principal ventaja es la capacidad de reaccionar al calor, se funde con la temperatura y vuelve a estados sólido con el frío. Entre algunos motivos por los que se usan en cocina es que al emplearse se logra reducir la cantidad de grasa y de calorías, la mejora de textura, la estabilización de emulsiones, la formación de espuma... es adecuado por tanto para gelificar, espesar, estabilizar el plato y dar consistencia cremoso.

Quizás lo más importante es que la gelatina no tiene colesterol ni grasas ni azúcares ni purinas, además de que no suele provocar alergia y su capacidad de retener líquido, lo que puede contribuir a generar sensación de saciedad después de comer.

La gelatina es una proteína de colágeno puro obtenido de materias primas animales. La mayoría de la gelatina en Europa se obtiene del cerdo. Una Otras gelatinas se obtienen de ganado, aves o pescado. Está compuesta por el 84-90% de proteínas, 1-2% de sales minerales y el resto es agua.

Sabemos que la proteína es fundamental para nuestro organismo y que están constituidas por la unión de aminoácidos. El cuerpo humano es capaz de generar todas las proteínas que necesita a través de sus aminoácidos. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que se conocen como aminoácidos esenciales ya que el cuerpo es incapaz de generar y que debemos ingerir a través de la dieta. La gelatina contiene un total de 18 aminoácidos, entre ellos ocho de los nueve aminoácidos esenciales.

Es muy fácil de digerir y, aunque sea cien por cien proteína, su valor nutritivo es incompleto dado que es deficiente en algún aminoácido esencial.
En los animales, la gelatina no existe como componente, sino que se obtiene de colágeno, su precursor insoluble. En el colágeno, la unidad básica está formada por tres cadenas de polipéptidos, enrolladas en forma de hélice y estabilizadas por uniones intramoleculares. Esto provoca que el colágeno exhiba propiedades mecánicas únicas y forme la estructura del tejido conjuntivo, la piel y los huesos de los animales. (Fragmento extraído del libro HACEMOS CIENCIA EN LA ESCUELA)

Las proteínas naturales de la gelatina y del colágeno hidrolizado se diferencian de otras proteínas ya que además de la lisina, tienen también una alta concentración de otros aminoácidos como la glicina, prolina e hidroxiprolina.

Si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo tiene colágeno y se encuentra abundantemente en zonas como la dermis, el hueso, el tendón, el cartílago, la córnea y la dentina... podremos comprender que, como aparece recogido en la página de GME (Gelatine Manufacturers of Europe), fuente principal de este artículo, Muchos estudios clínicos y pre clínicos confirmaron que el consumo diario de colágeno hidrolizado tiene un efecto regenerativo y preventivo sobre el cartílago articular. Esto se debe a una estimulación natural de las células a producir más masa cartilaginoso.

La ingesta diaria de 10 g de colágeno hidrolizado puede conducir a un aumento significativa de la masa ósea y una reducción en el número de fracturas de los enfermos de osteoporosis. Este efecto ha sido demostrado por la investigación científica.

Como el principal componente de la dermis, el colágeno es el responsable del pilar estructural de la piel. Con la edad, la cantidad de colágeno en la piel disminuye y da lugar a líneas finas y arrugas. El mantenimiento de la cantidad de colágeno es la clave para retrasar los signos de envejecimiento cutáneo y los estudios han demostrado que el consumo regular y cotidiano de colágeno hidrolizado mejorar las condiciones de la piel y ayuda a prevenir el envejecimiento cutáneo. Asimismo, resulta útil en caso de uñas quebradiza y débiles.

Aplicada de forma tópica, además del cuidado de la piel, nos ayuda en el cuidado de nuestro cabello ya que las proteínas del colágeno son componentes valiosos por su afinidad con la queratina.