sábado, 14 de enero de 2012

NUTRIENTES RECOMENDABLES EN EL EMBARAZO


Durante el embarazo se precisa mayor cantidad de ácido fólico y otras vitaminas B, vitamina C, calcio, zinc y magnesio.

El magnesio trabaja con el calcio y la vitamina D para formar los huesos de la dentadura del bebé. Además también es fundamental para el desarrollo de los músculos del corazón y del sistema nervioso. En la madre, promueve unos huesos sanos ayudándoles a relajarse, por lo tanto, es importante para aliviar los calambres. El magnesio también es esencial para la producción de energía. ¿Dónde podemos encontrarlo? Germen de trigo, almendras, anacardos, levadura de cerveza, guisantes, piel de patata, cangrejo, pasas, ajo, alubias cocidas.
La deficiencia de hierro es muy común en el embarazo con síntomas como letargo, palidez, lengua dolorida. El hierro es necesario para fabricar la hemoglobina, proteínas de la sangre que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro también es fundamental para la producción de energía. Lo encontramos en la col, perejil, almendras, ciruelas secas, nueces, dátiles, cerdo, alubias, semillas de sésamo, etc.
en el embarazo, las necesidades de yodo aumentan para ayudar a mantener las hormonas tiroides que son esenciales para el desarrollo saludable del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Entre las fuentes alimenticias tenemos el bacalao, caballero, yogur, sardinas, pollo, queso cheddar.
El cromo, junto con la vitamina B3, forma parte del factor de tolerancia a la glucosa que es esencial para equilibrar los niveles de energía y ayuda a normalizar el apetito y a reducir los antojos, comunes en el embarazo.
Además alarga la vida, estimula la formación de grasas importantes en el hígado, ayuda a proteger nuestro código genético y esencial para el funcionamiento del corazón. Podemos obtenerlo en la levadura de cerveza, pan integral, pan de centeno, patatas, germen de trigo, pimientos verdes, pollo, manzanas, mantequilla, rábanos, maíz, costillas de cordero, queso suizo.
El calcio es un componente de vital de los huesos y los dientes y ayuda a tener un corazón y sistema nervioso sanos. En la madre, también será necesario para la salud de los huesos, dientes y piel, así como para aliviar el dolor muscular. Entre las mejores fuentes alimenticias tenemos el queso, almendras, perejil, alcachofas, ciruelas secas, pipas de calabaza, alubias, col. Los vegetales de hojas verdes contienen un nivel equilibrado entre calcio/magnesio mientras que la carne y el pollo proporcionan el fósforo necesario para que el calcio funcione.
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se encuentra en los alimentos animales (donde se denomina retinol) y en algunos vegetales (betacaroteno). El retinol es la forma activa y es especialmente abundante en el hígado ya que ahí es donde se almacenan el cuerpo.
Esta vitamina es vital para el crecimiento adecuado del bebé y juega un papel importante en su desarrollo visual y auditivo, así como las funciones cardíacas e inmunológicas.
En la madre, la vitamina A es importante para tener una piel sana, un sistema inmunitario potente y es esencial para la visión nocturna.
Esta vitamina es imprescindible durante el embarazo, pero sin abusar. Las fuentes mejores son el hígado, zanahorias, col, naranja, mango, melón, albaricoque, espárragos, tomate, brócoli, etc.
la familia de vitaminas B incluye la 1,2, 3,5, 6,12, la biotina y el ácido fólico. Es recomendable que haya un buen equilibrio de las ocho. Éstas vitaminas crean nuevas células sanguíneas para el bebé en desarrollo y son fundamentales para el desarrollo del cerebro y la división celular, que socialmente importante los primeros meses del embarazo.
La B6 es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y junto con la B12 y el ácido fólico mantienen bajo de homocisteína y previene defectos de nacimiento como fisuras en el paladar y espina bífida.
Este trío, junto con el zinc, mantienen los niveles de homocisteína bajos también en la madre y trabajan con el resto de la familia de vitaminas B para producir energía. Además mantiene la piel y el cabello o sanos y un equilibrio hormonal saludable. Podemos conseguir ingerir esta vitamina en champiñones, canónigos, col, coliflor, brócoli, zumo de naranja, tomates (1, 2,3, 5,6, biotina), pollo y salmón (3); sardinas, cordero, huevos, requesón
sardinas, cordero, huevos y requesón (B12); plátanos (B6); nueces y pepitas (ácido fólico).
El consumo de vitamina C es esencial para la formación del colágeno que, entre otras cosas, ayuda a mantener la membrana protectora que rodea al bebé. El colágeno además mantiene los huesos, la piel y las articulaciones firmes y ayuda a mantener la piel flexible, fundamental para evitar las arrugas.
Esta vitamina es un importante antioxidante y es fundamental para la salud del sistema inmunitario. Entre alimentos que nos proporcionan esta vitamina tenemos los pimientos, canónigos, col, brócoli, coliflor, fresas, limones, kiwis, melones, naranjas, pomelos, limas, tomates.
Al igual que la vitamina C, la vitamina E proporciona oxígeno a las células y protege el código genético de cada cuerpo. Además acelera la cicatrización de las heridas y ayuda a mantener la piel flexible. Es particularmente útil si se aplica externamente en caso de los alumbramientos con cesárea. Podemos encontrar esta vitamina en pipas de girasol, cacahuetes, semillas de sésamo, alubias, distantes, germen de trigo, sardinas, salmón.
La vitamina D puede hacerse en la piel en presencia de la luz solar. Por lo tanto es muy difícil llegar a ser completamente deficiente, no suele ser muy común, excepto en caso de mujeres asiáticas embarazadas y vegetarianas que por su color de piel filtra los rayos ultravioletas del sol y producen menos vitamina D. Como fuentes alimenticias tenemos el arenque, caballo, salmón, ostras, requesón, huevos.
Otro vitamina sería la vitamina K, vital para la coagulación de la sangre. Se denomina al factor coagulante ya que participa la producción de una proteína llamada protrombina se logra que la sangre coagule. Normalmente las produce bacterias de los intestinos. No obstante, intestino de un bebé es estéril después de nacer y tiene que confiar en el aprovisionamiento de la madre. la leche de la madre contiene un factor que inhibe la vitamina k, por lo tanto, las madres que den techo tienen que procurar tomar mucha coliflor y col, que tienen un alto contenido en esta vitamina.

Fuente: NUTRICION OPTIMA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EMBARAZO, escrito por Patrick Holford, Susannah Lawson

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