CONSEJOS NUTRICIONALES de AESAN

¿Cuánto sabemos sobre consejos nutricionales? Habitualmente se nos habla de consumir pocas grasas, escoger productos con fibra, mayor consumo de frutas y verduras...

Me parecen muy interesantes algunos puntos que son recogidos en la página de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición:

Algunos hábitos alimentarios y ciertas actitudes suponen un riesgo para la salud. Mediante la evaluación y posterior modificación de dichas situaciones o riesgos se puede reducir la aparición de enfermedades crónicas y degenerativas. Entre los riesgos nutricionales que se evalúan se encuentran los siguientes:

Elevado consumo de sal: Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial. Se recomienda reducir la ingesta de sal y de alimentos salados.

Bajo consumo de yodo: La ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas con el desarrollo y el crecimiento durante la infancia. Se debe utilizar sal yodada y aumentar la ingesta de pescados, especialmente en los niños.

Ingesta elevada de grasas: Si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipemias, y obesidad. En concreto, la ingesta de grasas saturadas (se encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos y los precocinados) favorece los problemas cardiovasculares. Se recomienda reducir las grasas saturadas y aumentar las insaturadas en la dieta. Las grasas insaturadas proceden de los aceites vegetales (oliva especialmente) y del pescado y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre.

Reducida ingesta de pescado graso: El pescado contiene ácidos grasos insaturados que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre. Por ello es recomendable aumentar el pescado graso en la dieta (sardinas, salmón, caballa,…).

Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: La ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debe olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos. Se recomienda reducir la cantidad de estos alimentos.

Escasa ingesta de fibra. Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra tendría que aumentarse el consumo de legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
La ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.

El aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo) también está reducido. Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que consumir tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.

Comer entre horas: El “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de energía ingerida y con ello la obesidad, por lo que es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Saltarse las comidas y no desayunar: La primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y se come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No significa que haya que hacer ingestas intermedias además del desayuno, comida y cena, sino que hay que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces. Es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

No desayunar disminuye la atención y el rendimiento en el colegio, el trabajo, en la conducción,…. además de producir hipoglucemia – Un vaso de café con leche no es suficiente para evitar esta situación.

Consumo elevado de carne: El exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa – embutidos,…-, facilita el aumento presencia de colesterol y triglicéridos en sangre y por tanto eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda la reducción del consumo de carne grasa y la elección de carne magra.

Sedentarismo: La tendencia actual es disminuir la actividad física aumentando al mismo tiempo la ingesta energética. Esto provoca un balance de energía que conduce a la obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo es necesario realizar una actividad física regular y equilibrar la relación entre la ingesta energética y el gasto.

Excesiva ingesta de energía: En general se toma más energía de la que se necesita, lo que causa obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para prevenir esta situación se debe reducir la ingesta energética y realizar una actividad física regular.

Disminución del consumo de agua en favor de refrescos o zumos, que generalmente llevan azúcar añadida. Nunca se debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se recomienda beber cada día al menos un litro y medio de agua. Es importante vigilar sobre todo a niños y ancianos dado que tienen disminuida la sensación de sed. La menor ingesta de agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello la litiasis renal, así como la deshidratación, especialmente en verano.