martes, 31 de mayo de 2011

UNA ALIADA EN NUESTRA DIETA: LA FIBRA

La fibra representa la porción de alimentos que no se digiere en el tracto intestinal simplemente porque el ser humano tiene las enzimas para romper sus moléculas, y, como además tienen una gran capacidad de absorber agua, se hinchan.
Todo este mecanismo hace que las fibras a aumento en el volumen de las heces, favoreciendo el peristaltismo intestinal, permitiendo una mejor y más rápida evacuación. Por estas razones, una alimentación rica en fibras asegura una buena limpieza intestinal y evita el estreñimiento.

Las fibras vegetales son azúcares complejos que, aunque pertenecen a la familia de los hidratos de carbono, son incapaces de ser asimilados por nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de fibras:

  • Indigeribles (celulosa, hemicelulosa y lignina). Se trata del sostén del vegetal, es decir, de la capa externa, que es lo más duro. Al no poder digerir claras, el organismo se limita a hidratarlas, agregándoles agua hasta multiplicar varios meses su volumen... actúan como limpiadores del intestino y como disipadores de la señal de saciedad, es decir, del aviso que recibe el cerebro proveniente del estómago para suprimir las ganas de comer. Estas fibras no aportan calorías al organismo y al aumentar su volumen estimulan los receptores nerviosos de la pared muscular del sistema digestivo favoreciendo sus movimientos... facilitan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento. Cuando se hidratan suelen encerrar en su estructura química a otras moléculas que muchas veces son grasas y azúcares.

  • Solubles (gomas y pectinas): estas fibras se asocian con un mejoramiento de las grasas en la sangre y con el descenso del colesterol. Tienen la característica de volverse gelatinosa en el estómago, por eso, hacen que el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes sean muy buenos.
  • ¿Fibras para perder peso?
    Las fibras dan saciedad, por lo tanto, se pueden consumir menos calorías del habitual y estar igualmente o más satisfecho.
    La explicación científica es que en el intestino delgado los componentes digeribles de la dieta se degradan y los nutrientes se absorben a través de la mucosa. Las fibras pueden inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas que participan en la digestión de carbohidratos, lípidos y proteínas. Los mecanismos por lo que se ejerce esta inhibición no se conocen por completo, pero se ha comprobado la presencia de inhibidores enzimáticos específicos en alguna fuente de fibra.

    Es importante tener en cuenta que cuando el cuerpo no está acostumbrado a las fibras, ingerir demasiada de golpe puede causar gases, inflamación y hasta obstrucciones. Un plan más razonable es elevar el consumo de fibra lentamente, a lo largo de varias semanas y de forma progresiva.
    Para potenciar los beneficios de las fibras debemos ingerir mayor cantidad de agua.
    Fuente: Dieta de las fibras: la fórmula anti-kilos más efectiva, duradera y natural, Escrito por Mara Iglesias

    lunes, 9 de mayo de 2011

    RIESGOS DEL CONSUMO EXCESIVO DE PROTEÍNAS

    Hemos hablado en varias ocasiones del primordial papel que las proteínas tienen en nuestro organismo. Es la principal fuente de material constitutivo de los músculos, sangre, piel, cabello, uñas y órganos internos, incluyendo corazón y el cerebro, cartílago y huesos.
    La proteína es requerida para la formación de hormonas que controlan una diversidad de funciones corporales tales como el crecimiento, el desarrollo sexual y la velocidad del metabolismo. La proteína también ayuda a evitar que la sangre y los tejidos lleguen a ser demasiado ácidos o demasiado alcalino, y contribuye a regular el equilibrio de agua en el cuerpo.
    La proteína es importante la formación de la leche durante el periodo de lactancia y en el proceso de coagulación de la sangre, además de poder ser utilizado como puente y el calor.
    También hemos mencionado que las proteínas están compuestas por 22 aminoácidos de los cuales ocho no pueden ser generados por nuestro cuerpo y sólo podemos obtenerlo a través de la alimentación, son los llamados aminoácidos esenciales.
    Las proteínas completas serían aquellas que cuentan con esos ocho aminoácidos esenciales entre los que nos encontramos la carne, pescado, huevos, productos lácteos.
    Los incompletos son los granos, legumbres, frutos secos y semillas. Requieren ser mezclado entre ellos para obtener los ocho aminoácidos esenciales.
    Las necesidades de proteína difieren según el estado nutricional, el tamaño corporal y la actividad de cada individuo. Así los requerimientos proteínicos de los niños son más elevados que en los adultos, no debemos olvidar que las proteínas son el medio importante para el crecimiento óptimo.
    La insuficiencia de proteína puede provocar anormalidad en el crecimiento y desarrollo de los tejidos. El cabello, las uñas y la piel se verán particularmente afectados, y el tono muscular será difícil. En los adultos, la deficiencia podría traducirse en falta de vigor y resistencia, depresión mental, decaimiento, débil defensa contra las infecciones, deterioró la cicatrización de heridas y una lenta recuperación de la enfermedad.

    Sin embargo, un exceso en el consumo de proteína puede dar lugar a un desequilibrio de los líquidos corporales.
    El inconveniente del exceso es que el nitrógeno que contiene se transforma en el hígado en amoniaco que los riñones tienen que eliminar, lo que supone un sobreesfuerzo para dichos órganos. También con exceso de gestión de proteínas se favorece la osteoporosis debido a la pérdida de calcio, así como las enfermedades autoinmunes: se recoge en el libro Despejando el camino evolutivo, escrito por José Alonso Quintanilla, Emilia Alonso Fernández.

    ¿Y qué sucede cuando hablamos de una dieta como la dukan altamente hiperproteica en la que la gran mayoría de proteína tiene un origen animal?
    Una alimentación alta en proteína animal aporta todos los aminoácidos esenciales pero suele ir acompañada de una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol. Obviamente, si se consumen se consumen, por ejemplo, lácteos desnatados o se sustituyen las proteínas animales por proteínas de origen vegetal, por ejemplo soja, se consigue una reducción en los niveles de colesterol total, LDL colesterol y triglicéridos, lo que contribuiría a proteger contra la enfermedad arterial coronaria.

    El hígado es el principal órgano implicado en el metabolismo de las proteínas? El exceso de proteínas es convertido en hidratos de carbono o grasa y el exceso de nitrógeno es metabólica a lo que en urea para su posterior excreción a través de los riñones. Las dietas ricas en proteínas también da lugar a la formación de cetonas , que son excretadas por los riñones para evitar un aumento de la acidez de la sangre, conocido como cetosis. En consecuencia, los individuos con un trastorno de las funciones hepáticas o renales pueden sufrir diversos problemas relacionados con la acumulación de urea o se tórnase en la sangre, e incluso otras consecuencias metabólicas.
    Debido a que los diabéticos son propensos a sufrir disfunciones renales, la asociación dietética de América recomienda un consumo de proteínas no superior al recomendado.
    Debido a que tanto la urea como las cetonas son excretadas a través de los riñones, puede sobrevenir una deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos, un efecto que puede alterar la capacidad para soportar las temperaturas ambientales elevadas.
    La gota, una inflamación dolorosa de las articulaciones, puede empeorar con las dietas ricas en proteínas que contienen importantes cantidades de purinas, las cuales son metabólicas en ácido úrico, distinto a la urea. El ácido úrico puede acumularse en las articulaciones y provocar inflamación.
    Las primeras investigaciones sugirieron que la ingesta elevada de proteína, en forma de proteínas purificadas, incrementaba la excreción urinaria de calcio y probablemente provocaba una reducción ósea. No obstante con revisiones recientes han revelado que cuando las proteínas son consumidas. Con la adecuada cantidad de fósforo las pérdidas urinarias de calcio no se incrementaban. No obstante, también nos señalan que una mayor ingesta de fósforo en la dieta diaria incrementa la liberación de calcio endógeno de intestino con un ligero aumento de pérdida de calcio por las heces. En general, algunas investigaciones indican que podemos perder 1 mg de calcio por cada gramo de proteína, una cantidad relativamente insignificante. En cualquier caso... han señalado que las mujeres que consumían más de 95 g de proteínas/día, especialmente proteínas animales, presentaban un aumento del 20% en la incidencia de fracturas de brazo en comparación con las mujeres se consumía menos de 68 g de proteína/día por no obstante, también señalaron que no existía ninguna relación entre la ingesta de proteínas y las fracturas de. Si bien los individuos con una dieta alta en proteínas animales y bajan calcio son más susceptibles a las fracturas de huesos, una aportación adecuada de calcio en la dieta ayuda a mantener los niveles normales de calcio en organismos y a prevenir las fracturas osteoporóticas.
    Recogemos algunos fragmentos del libro Nutrición para la salud, la condición física y el deporte, escrito por Melvin H. Williams

    Según la asociación americana del corazón advierte que el consumo excesivo de proteínas animales aumenta el riesgo de problemas coronarios, diabetes, infartos y tumores.

    Cierto es que si algunos autores indican que el consumo excesivo de proteínas animales aumenta las pérdidas de calcio por la orina, nos encontramos otros que dicen que las proteínas animales son ricas en vitamina A y D, nutrientes indispensables para la asimilación del calcio en los huesos, tal como aparece en el libro Nutrición ortomolecular, escrito por Cala H Cervera, aunque por otro lado nos hable de carne ecológica, se entiende sin haber sido tratados con hormonas, pesticidas, antibióticos... algo bastante utópico en nuestros días. Claro que su autor también nos dice que el consumo excesivo de proteínas vegetales (soja, cereales...) ricas en sustancias como los fitatos pueden contribuir en el aumento de la osteoporosis y problemas óseos en general ya que son inhibidores de calcio y otros minerales, además de que estas proteínas son bajas en vitamina A y D, entre otras cosas como que el excesivo consumo de soja puede afectar las glándulas tiroides, ralentizar el metabolismo, causar aumento de peso, causar fatiga crónica ya que dispone niveles muy altos en cobre...
    nada que ver con los beneficios que nos resumen otros autores sobre las proteínas vegetales ya que disponen antioxidantes, excelente fuente de fibra dietética, alto contenido de micronutrientes: fitoquímicos (como la saponina) y fitoestrógenos isoflavonoides que actúan positivamente sobre los huesos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer como el de colon o mama... son sólo algunos pequeños apuntes que leemos en el libro Alimentación y nutrición: manual teórico-práctico, escrito por Clotilde Vázquez Martínez,Ana Isabel Cos Blanco,Consuelo López Nomdedeu.

    Tanta información contradictoria sólo me lleva a pensar que son muchos los interrogantes que quedan por contestar. Si bien todos hablan de la importancia de ingerir una cantidad de proteínas, el abuso de una dieta hiperproteica, ya sea de proteína animal o vegetal, no es en ningún caso recomendable, especialmente a largo plazo.

    viernes, 6 de mayo de 2011

    LA DIETA DE MODA: LA DIETA DUKAN

    ¿Qué tiene la dieta Dukan para que se haya vuelto uno de los libros más vendidos en España?
    Seguramente uno de los apoyos más importantes para ello sea el mediático, personajes reconocidos y famosos que aseguran perder kilos siguiendo tal o cual dieta. Seamos honestos, ¿seguro que no hacen nada más? ¿Seguro que la gran mayoría no tienen entrenadores personales o se matan en gimnasios? ¿Seguro que no utilizan ninguna otra técnica para evitar retención de líquidos, sólo por poner algún ejemplo?
    Hablar de Penélope Cruz, Jennifer López o modelos cuya constitución difiere mucho de la de cualquier persona con sobrepeso, no nos engañemos, no debería servirnos de espejo.
    Eso no significa que vaya a desmerecerla o niegue que haya personas que hayan encontrado una solución en esta dieta sin al menos tomarme la modestia de ojear información sobre la misma.
    Sin embargo, tampoco creo conveniente desacreditar una entidad como La Asociación Española de Dietistas, tal como he leído en muchos comentarios, sin tan siquiera leer la argumentación que nos dan para ello.
    En muchas ocasiones hemos hablado de la FAD, quienes prohiben la venta de productos en los que aparezca información que asegure información no del todo veraz o que prometa milagros. ¿Y qué dieta puede asegurar o, mejor dicho, sentenciar que nunca más vamos a recuperar los kilos perdidos, siendo ese el mayor de los problemas de todos los que nos sometemos a alguna dieta? Sea o no sea eficaz, con frases como esta, siendo objetivos, no nos quedaría más remedio que, si no compartir, entender la postura de esta Asociación.
    Además, ¿es la española la única que cree que esta dieta puede comportar riesgos en la salud? Según leo en el informe también la Asociación Británica de Dietética Y la Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas coincidirían en esta postura.

    De todas maneras, me reiteraría en mi pregunta inicial: ¿qué tiene de nuevo la dieta Dukan?
    Personalmente considero que apenas nada porque termina siendo una dieta en el que durante un tiempo se limita o prohíbe el consumo de hidratos de carbono y se abusa de un exceso de consumo de proteínas y, no nos engañemos, con el consiguiente riesgo que ello conlleva.
    ¿En qué se diferencia entonces de la dieta de Atkins? ¿Y de la dieta South Beach? Incluso en la página oficial que nos habla de esta dieta se menciona que apenas existe diferencia con la dieta Monignac.
    Seguramente el toque especial de esta dieta sea el salvado de avena, no cualquiera, según nos dicen, sino que cumpla con la montura y el cernido que reunidos tenga un índice global M2BIS-B6C, y que debería acompañarnos hasta el resto de nuestros días.
    Claro, y esto es en un tono jocoso, no sé si el dependiente del supermercado me sabrá decir qué salvado de avena cumple con dicho índice.
    La ventaja del salvado de avena, tal como lo explican, me recuerda al efecto de cualquier otra fibra. De todas maneras, nos indican que sus moléculas b-glucanos nos aumenta la sensación de saciedad en el estómago, donde comienza llenarse de agua, absorbiendo 25 veces su volumen. Otra de las ventajas sería que con el ataque químico de ácidos gástricos, bilis y jugo pancreático se convierte en una papilla que, recojo textualmente, «No sólo engaña al colesterol, frenando la penetración de los azúcares rápidos sino que perdiendo una cantidad de calorías que habríais asimilado en ausencia del salvado de avena». ¿Por qué limitar entonces su consumo en la primera fase a una cucharada y media? Si reduce el colesterol, secuestra calorías, previene la diabetes al reducir el índice glicémico ya que reduce la velocidad de paso de azúcares, beneficia el tránsito intestinal, protege contra el cáncer de colon y recto... ¿por qué no combinarlo con una dieta equilibrada y saludable? Sus propios beneficios, deduzco, serían muy favorables en cualquier otro método para perder peso.
    ¿En qué consiste la dieta? Deberemos pasar por cuatro fases, en las que progresivamente iremos aumentando los alimentos permitidos. Así nos lo explican en la página oficial:

    1 - Una fase de ATAQUE breve y fulminante, con resultados inmediatos. Durante esta fase, la dieta está compuesta por 72 alimentos con gran cantidad de proteínas.

    2 - Una fase de CRUCERO que conduce de una sola vez al Peso Justo. Durante esta fase, hay que alternar días de proteínas alimentarias puras (Fases PP) con días de proteínas acompañadas de las 28 verduras recomendadas (Fases PV).


    3 - Una fase de CONSOLIDACIÓN de 10 días por kilo que es la puerta al regreso a una alimentación equilibrada. Una libertad vigilada cuyo objetivo es echar raíces en ese peso francamente conseguido y aún vulnerable. Con esta fase se ve el regreso progresivo de los alimentos de placer con las dos comidas de gala.

    4 - Una fase de ESTABILIZACIÓN definitiva basada en 3 medidas simples, concretas, poco penosas pero no negociables. Esta fase es la parte más fácil y la más esencial de nuestro método para adelgazar ya que el 95% de las personas que siguen una dieta recuperan el peso perdido.

    ¿Y cuál es la realidad? Por lo que he podido leer en los foros es necesario caminar a paso rápido un mínimo diario de 20 minutos. Otro de los verdaderos handicaps sería el estreñimiento y, lo más importante, los efectos negativos que pueda ocasionar tanta proteína en nuestro organismo y que prácticamente nadie parece contemplar a la hora de empezar esta dieta.

    Si aún sigues interesado, no es de aquellas en la que puedas tener unos ciertos apuntes, para seguir correctamente esta dieta resulta imprescindible leer al menos alguno de los libros de este autor para conocer las pautas a seguir en cada una de esas fases.
    Os dejamos los siguientes enlaces por si deseas comparar precios. Puedes conseguirlos en casa del libro, fnac y también en amazon:

    miércoles, 4 de mayo de 2011

    GASTO CALÓRICO TOTAL (TEE)

    Para la determinación del gasto calórico total se consideran básicamente tres componentes: metabolismo basal (RMR), termogénesis postprandial y actividad física. Cada uno de estos tres componentes está sobre determinado por variables genéticas y ambientales.
    La actividad física es uno de los elementos más variables y menos predecibles en el gasto energético, modificado voluntariamente al contrario de los otros factores.

    Para el cálculo del gasto metabólico basal del obeso es necesario determinar previamente la composición corporal y su correspondiente masa libre de grasa para evitar errores. El metabolismo basal corresponde a la suma de las actividades metabólico de cada uno de los diferentes tejidos y órganos del cuerpo. Actualmente es prácticamente imposible determinar el gasto energético de cada órgano aislado, estas mediciones son posibles a nivel experimental, determinando la producción de CO2 y el consumo de oxígeno en un determinado órgano por medio de mediciones arterio-venosas directas.
    La mayor parte de metabolismo basal está dado por órganos con elevados niveles de actividad metabólica como son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Éstos órganos representan, sin embargo, una mínima proporción (menos del 10%) del peso corporal total. La masa muscular, que corresponde un 40% del peso corporal, contribuir tan sólo con un 22% al metabolismo basal, lo cual significa que en reposo e su gasto es 35 veces menor que la del riñón o al corazón.
    El tejido con una menor actividad metabólica es el tejido adiposo y contribuye con un 4% al gasto energético basal. Éste valor puede incrementarse hasta un 10% en a obesos con gran cantidad de tejido graso.

    El gasto energético postprandial alcanza aproximadamente un 10% el gasto calórico total de un individuo sedentario a las 24 horas y está determinado por la digestión, absorción, metabolismo y depósito de los nutrientes, así como la correspondiente producción de calor. Esta termogénesis de los alimentos varía de acuerdo con el tipo de cantidad de nutrientes. Mientras que para las grasas es de un 2%, para las proteínas Este valor corresponde a un 22% y para los carbohidratos, en promedio, aún 8% de la energía ingerida.
    Otros factores implicados en la termogénesis son la edad, el sexo, la composición corporal, el sistema nervioso autónomo, diferentes hormonas y factores genéticos y familiares.
    El gasto energético total para un peso determinado se incrementa proporcionalmente con el peso corporal, principalmente debido al mayor costo energético de la actividad física.

    El peso corporal en sí es un factor determinante del gasto calórico, tanto en condiciones de reposo como durante el ejercicio.
    Este hecho explica en parte los grandes inconveniente que tiene los pacientes obesos para sostener la reducción de peso inicial, lograda con un gran esfuerzo físico y psicológico. Como consecuencia de la reducción del peso corporal se produce una disminución en los tres componentes del gasto energético lo cual hace cada vez más difícil mantener un balance calórico negativo. El metabolismo basal se reduce como resultado de adaptaciones hormonales y reducción de la masa muscular. La termogénesis inducida por los alimentos sufre igualmente una reducción debido a la baja ingesta calórica y proteica. Por último, el costo energético de la actividad física se ve disminuido en el paciente que ha reducido su peso, pues debe cargar menos cantidad de grasa corporal que antes.

    Metabolismo de grasas y carbohidratos
    La respuesta metabólica a una comida rica en grasas consiste en un aumento en almacenamiento de la grasa en el tejido adiposo con una mínima oxidación en casos de aumentos agudos en el gasto energético.
    Se ha demostrado que la ingesta alta en grasas durante varias semanas es capaz de inducir una variación preferencial de lípidos, es decir, que la proporción de carbohidratos o lípidos en la dieta puede modificar crónicamente la oxidación preferencial de estos nutrientes. De acuerdo con lo anterior, entre menor sea la cantidad de calorías ingeridas y menor la proporción de carbohidratos, mayor será la utilización de las grasas en el metabolismo oxidativo.
    El control de oxidación de las grasas es complejo y está determinado por multitud de factores nutricionales, antropométricos, metabólico y hormonales. Los niveles de ácidos grasos libres circulantes parecen ser uno de los factores de mayor importancia. Igualmente, se ha demostrado que entre mayores sean los depósitos de grasa corporal mayor la oxidación implica, probablemente puramente los ácidos grasos en el plasma. Éste comportamiento del metabolismo de las grasas es comparable a lo que ocurre con las reservas de glucógeno en la oxidación de los carbohidratos. Con dietas ricas en carbohidratos, el metabolismo energético favorece la oxidación de la glucosa y no de las grasas. La referencia principal en este aspecto, radica la velocidad de almacenamiento y la magnitud de los depósitos de las grasas y los carbohidratos. Mientras que las reservas hepáticas y musculares de carbohidratos en el organismo pueden ser llenadas al máximo en 48 horas y no sobrepasan los 500 g de glucógeno, la reservas de grasa se llenan progresivamente a través de semanas, meses y años y constituyen prácticamente una reserva ilimitada.
    Otro aspecto interesante es la existencia de ciclos metabólicos sin «utilidad» bioquímica (hipótesis y síntesis simultánea de triglicéridos en adipocitos o glicólisis y gluconeogénesis a nivel hepático) que consumen energía, mostrando así el balance energético. Sin embargo, hasta el momento no ha sido demostrado la importancia de estos ciclos en el humano.
    Por otra parte, han sido identificadas proteínas desacopladoras... tanto a nivel del músculo esquelético como el tejido adiposo, haciendo menos eficiente el metabolismo energético.
    Fragmentos extraídos del libro Obesidad: Un Enfoque Integral, escrito por John Duperly